Bästa svaret
Ja.
Åh, jag ledsen var det för vagt? Tillåt mig att utöka mitt svar! 🙂
Jag kan gå så långt ner i kaninhålet med en diskussion om hur svaret beror på dina mål: försöker du maximera styrka eller effekt, eller försöker du utveckla maximal hypertrofi i din body.
I slutet av dagen är svaret mycket enklare än så. För att maximera effekten av en rörelse, särskilt skivstångsrörelser, är det bäst att använda olika repintervall. Vissa dagar vill du trycka på maximal vikt i intervallet 1–2 rep, eller till och med gå lite lättare och slå flera uppsättningar med 1–3 reps. Andra dagar kanske du vill skjuta dina gränser med 3–5 uppsättningar om 10 reps och få ditt blod att pumpa. Och andra dagar kan det vara nödvändigt att helt förstöra din underkropp med en maximal uppsättning på 20+ reps, och verkligen trycka på din aeroba och anaeroba tröskel och känna en allvarlig brännskada i hela din kropp.
Var och en av dessa applikationer har fördelar och användningsområden, allt beror på tidpunkten och periodiseringen av din utbildning. I slutet av dagen använder du alla repintervaller och trycker på för att göra framsteg i varje repintervall.
Svar
Reps och Uppsättningar: Hur många rep per träningspass ska du göra?
1. Träning för muskelstorlekshypertrofi
Om du tränar för muskelstorlek, välj en vikt som du når muskelsvikt i 8-12 rep-intervallet. Med andra ord, efter din varma -uppsättningar som aldrig tas till misslyckande bör du välja en belastning med vilken du kan slutföra minst 8 reps men inte mer än 12.
Det betyder att om du bara kan göra 6-7 reps, är vikten är för tungt, så minska det vid efterföljande uppsättningar. Det betyder också att om du kan göra mer än 12 reps, men helt enkelt stanna vid 12, så är det inte en ”riktig” uppsättning. En sann uppsättning är en där du misslyckas med den punkt där du inte kan göra en annan rep med bra form på egen hand inom målrepet 8-12. Om du enkelt kan göra mer än 12, lägg till vikt på din nästa ställ in så att du misslyckas i målintervallet.
Att välja rätt belastning för ditt muskelbyggande mål riktar sig effektivt mot snabba muskelfibrer, som är mer benägna att växa sig större och starkare som svar på motståndsträning, med tillräcklig volym för att stimulera tillväxt. Dessa fibrer tröttnar dock ganska snabbt, varför du inte kan lyfta en mycket tung vikt många gånger.
2. Träning för styrka
Medan du väljer en vikt som du kan göra bara 8-12 reps bygger muskler, det bygger utan tvekan också styrka. Men den vikten är inte optimal för styrka. När du fokuserar på att maximera din styrka , du vill träna med ännu tyngre belastningar, sådana som du kan lyfta för bara 1-6 repetitioner. Dessa väldigt tunga vikter ger den stimulans som behövs för att bli starkare.
Det är faktiskt så att den största och starkaste män och kvinnor i världen tränar särskilt kraftlyftare. De kastar övermänskliga vikter i tävling, och du kan satsa på att de tränar på liknande sätt.
De flesta av dessa individer tränar dock inte tunga hela tiden. De cyklar perioder med hög intensitet tung träning med perioder med låg intensitet för att rädda lederna, minska risken för skador och toppa vid rätt tidpunkt för tävling. Därför följer de vanligtvis ett 12- eller 16-veckors periodiserat program som blir gradvis tyngre. Det innebär att göra uppsättningar med 5 reps , 3, och slutligen 2 och 1. Styrketrenaren riktar sig också mot de snabba fibrerna. Hans fokus är inte bara på att bygga och stärka själva muskelfibrerna utan också att träna nervsystemet.
Träna som en styrkaidrottsman: Styrketräning skiljer sig från kroppsbyggare genom att de vanligtvis undviker att ta muskelsvikt, vilket kan påverka nervsystemet negativt. Viloperioder mellan uppsättningar för huvudlyft är ganska långa upp till 3-5 minuter så att ofullständig återhämtning inte hindrar efterföljande uppsättningar.
3. Relationen Mellan reps och vikt
Att upptäcka hur många reps du ska göra visar dig också hur mycket vikt du ska lyfta. De två är oskiljaktigt länkade. Om du skulle rita en graf skulle du upptäcka ett nästan linjärt omvänt förhållande mellan de två: lägg till mer vikt och du kan göra färre reps; med en lättare vikt kan du göra fler reps.
Jag är alltid förvånad när jag tränar med en ny partner som har fastnat vid ett visst vikt-och-rep-schema säg, hantelbänkpress med 80 pund för 8 reps. Jag säger till honom att ta tag i 90-talet, som han svarar på, ”jag kan inte göra det!” Tja, ja han kan bara inte för 8 reps. Alltid kommer han att hantera 90-talet, och med den nyvunna känslan av styrka till och med testa 95- och 100-talet.
Detta ger en viktig punkt: Du behöver inte träna inom ett rep-intervall hela tiden.Du kan börja ett träningspass med en tung sammansatt träning för 5 uppsättningar med 5 reps. För att fokusera på att bygga muskler kan du följa det med några övningar i intervallet 8-12. För att avsluta träningen kan du till och med utnyttja dina långsamma resurser och avsluta sessionen med en isoleringsövning i intervallet 15-20.
Dessa 5 steg avslöjar de saker som du absolut MÅSTE UNDVIKA om du vill se yngre ut, öka din immunitet, återfå din hälsa och uppnå din ideala kropp