Mejor respuesta
Tengo que estar en desacuerdo con la única respuesta existente de levantar hasta fallar hasta cierto punto.
No hay un esquema verdaderamente óptimo de series por repeticiones porque difiere de una persona a otra, pero en base a la experiencia y los datos, hay tendencias en las que cae una gran mayoría. Permítanme comenzar con algunos gráficos.
Este primero es bastante preciso según mi experiencia y las personas a las que entreno.
Gráfico de RPE
Estos números no se extraen de un generador aleatorio. Se elaboran a partir de estudios y datos. El levantador solo tiene que probarlo y probar si es cierto o no.
Sigo el RPE, algo más que podrías investigar, y explicaré cómo se relaciona con la otra respuesta en un segundo. .
Si sigues el RPE y sabes qué esquemas de repeticiones seguir según tu objetivo, se verán bastante similares a los gráficos publicados.
Empezando con sentadillas, si estás buscando para desarrollar músculo / hipertrofia, considere ponerse en cuclillas de 3 a 4 series entre 7 y 10 repeticiones en RPE 7 u 8. Si está buscando un equilibrio entre fuerza y volumen, considere 3 a 4 series de 4 a 7 entre 7 y 8 RPE . Tal vez incluso de 4 a 6 series de 3 en RPE de 6 a 7. Piense en el concepto de que 3 x 5 es lo mismo que 5 x 3, excepto que uno se hace con un peso más pesado pero una intensidad más baja (pensamiento un poco confuso al principio) . Si quieres PROBAR la fuerza o PRACTICAR cerca de los pesos máximos, haré de 1 a 3 series de individuales o dobles. Estos intentos máximos apenas desarrollan músculo, si es que lo hacen, y generalmente se usan para probar el progreso o practicarlo, ya que es una habilidad en sí misma.
Solo debes saber que necesitas entrenar AMBAS fuerza e hipertrofia, ya sea ser al mismo tiempo o en momentos diferentes. Esto es lo que creo que es lo que la mayoría de la gente debería entender como confusión muscular. No permitir que su cuerpo se adapte a un solo estilo de entrenamiento.
La mayoría de estas reglas se aplican también al peso muerto, excepto a las 10 repeticiones. de peso muerto rara vez se realizan porque son increíblemente exigentes. Subiría hasta 5-7 para la hipertrofia, pero generalmente me quedo dentro del rango de 3 a 5 debido a la cantidad de peso muerto por fatiga que se le aplica al cuerpo.
Ahora, en cuanto a por qué estoy de acuerdo con la otra publicación. Sí, el cuerpo no conoce los números y se apaga el sentimiento. Por qué no estoy de acuerdo, porque la idea es estrictamente la construcción de músculos. No obtendrá una fuerza considerable una vez que pase de una etapa más experimentada. Quemará mucha grasa, tonificará las piernas, pero no levantará al máximo su cuerpo. Levantar hasta el fallo también drenará su cuerpo muy rápido. Acumulará fatiga tan rápidamente, que en realidad hará que sus números bajen más y más a menos que tome tiempos de descanso prolongados (en días).
El objetivo es elegir series y repeticiones con una cierta intensidad y No entrenar hasta fallar es entrenar a un nivel constante, desafiando tu cuerpo pero aún siendo capaz de mantener un alto nivel de entrenamiento con la menor cantidad de días de descanso. Para las sentadillas, considere hacerlo de 2 a 4 veces por semana. El peso muerto se puede entrenar de 1 a 2x. Si usa más peso muerto, verá que la fatiga daña los otros levantamientos.
La programación es mitad arte y mitad ciencia. No es muy complicado, pero requiere un poco de conocimiento. Si tienes más preguntas o quieres que te aclare, no dudes en comentarme o enviarme un mensaje. Lo siento, fue más largo de lo que esperaba.
Respuesta
¡Lo crea o no, pero en realidad no cuento las repeticiones!
Déjeme hacerle una pregunta… ¿Tu cuerpo sabe contar?
La respuesta es invariablemente no.
Esto me lleva a mi filosofía de «Escucha a tu cuerpo».
Nunca establecer un límite al número de repeticiones que voy a realizar durante una serie determinada.
Repasemos un ejemplo en el que voy a hacer cuatro series de un ejercicio en particular.
Para la primera serie, normalmente selecciono un peso que creo que puedo hacer entre 16-25 repeticiones y me detengo una vez que siento un quemar. Para las series restantes, seleccionaré pesos que creo que puedo hacer entre 8 y 15 repeticiones. Aumento el peso con cada una de las tres últimas series. Para las series dos y tres, uso un peso que estimo que puedo hacer más cerca de 12-15 veces y para la serie final, más cerca de 8-10. Simplemente concluyo las series anteriores una vez al borde del fracaso, luego termino la última serie cuando mi cuerpo me dice que ya no puede realizar otra repetición. Es importante tener en cuenta que si en cualquier conjunto en particular el número real de repeticiones realizadas cae fuera del rango, está perfectamente bien; tu cuerpo lo sabe mejor . Personalmente, he descubierto que cuando levanto hasta la falla, mis músculos crecen de la misma manera, independientemente de si hago series de 11 o series de 18; la parte más importante es levantar hasta la falla. .
Puede ayudarlo a mantenerse concentrado contar cada repetición que haga. Esto está perfectamente bien, sin embargo, no debe permitir que los números limiten el beneficio potencial que puede obtener al realizar una serie de ejercicios.
En otras palabras, puede contar, pero no se detenga hasta que su cuerpo se lo indique. a, no una vez que alcanzas un número que te hace sentir cómodo.
Esto puede parecer bastante estresante al principio porque, como humanos, amamos los números y sentimos que si no seguimos nuestra rutina de ejercicios con precisión, nuestra las cabezas van a estallar.
Sin embargo, después de poner en práctica la filosofía de «Escucha a tu cuerpo», he descubierto que la verdad es todo lo contrario. Es mucho más agradable y menos estresante ser uno con su cuerpo y disfrutar del ejercicio, en lugar de pasar la mayor parte del entrenamiento en su mente contando. Además, los números están hechos por el hombre. ¿Cuáles son las posibilidades de que las leyes de la naturaleza establezcan que los mejores beneficios del entrenamiento provienen estrictamente de realizar una cantidad de repeticiones divisibles por 2 o 5?
No se limite. ¡Sal de la caja y diviértete!
Esta información es de un artículo que escribí llamado I No cuente las repeticiones .
¡Espero que esto ayude!