Nejlepší odpověď
Musím nesouhlasit s jednou existující odpovědí zvedání až do neúspěchu do určité míry.
Neexistují žádné skutečně optimální sady podle systému opakování, protože se liší od člověka k člověku, ale na základě zkušeností a údajů existují trendy, pod které spadá velmi velká většina. Dovolte mi začít několika grafy.
Tento první je docela přesný na základě mých zkušeností a těch, které trénuji.
Graf RPE
Tato čísla nejsou vytažena z náhodného generátoru. Jsou sestaveny na základě studií a údajů. Zvedák si musí jen vyzkoušet, zda je to pravda, nebo ne.
Řídím se RPE, něčím jiným, na co byste se mohli podívat, a za sekundu vysvětlím, jak to souvisí s druhou odpovědí .
Pokud sledujete RPE a víte, jaká schémata rep se mají řídit na základě vašeho cíle, vypadají docela podobně jako zveřejněné grafy.
Počínaje dřepy, pokud hledáte Chcete-li budovat svaly / hypertrofii, zvažte dřepnutí 3 až 4 sérií mezi 7–10 opakováními na RPE 7 nebo 8. Pokud hledáte meziprostor síly a objemu, zvažte 3 až 4 sady 4–7 mezi 7 a 8 RPE . Možná dokonce 4 až 6 sad 3 na RPE 6 až 7. Přemýšlejte o konceptu, že 3 x 5 je stejné jako 5 x 3, kromě toho, že jedna se provádí s vyšší hmotností, ale s nižší intenzitou (zpočátku mírně matoucí myšlenka) . Pokud chcete TESTOVAT sílu nebo PRAXE na téměř maximální hmotnosti, udělám 1 až 3 sady singlů nebo čtyřhry. Tyto maximální pokusy těžko budují svaly, pokud vůbec, a obvykle se používají k testování pokroku nebo k jeho procvičování, protože je to dovednost sama o sobě.
Jen víte, musíte trénovat OBOU sílu a hypertrofii, ať už být ve stejnou dobu nebo v různých časech. To je podle mého názoru to, co by většina lidí ve skutečnosti měla chápat jako „zmatenost svalů.“ Nenechat vaše tělo přizpůsobit se jen jednomu stylu tréninku.
Většina těchto pravidel platí i pro mrtvé tahy, kromě 10 opakování mrtvých tahů se provádí jen zřídka, protože jsou neuvěřitelně náročné. Pro hypertrofii bych šel tak vysoko jako 5–7, ale obecně zůstávám v rozmezí 3 až 5 kvůli množství únavových mrtvých tahů kladených na tělo.
Nyní, proč mohu souhlasit s druhý příspěvek. Ano, tělo nezná čísla a zmizí z pocitu. Proč nesouhlasím, protože myšlenka je přísně budování svalů. Jakmile se dostanete za zkušenější fázi, nezískáte značnou sílu. Spálíte hodně tuku, budete mít zpevněné nohy, ale nebudete zvedat maximum, jaké vaše tělo dokáže. Zvedání do selhání také velmi rychle vyčerpá vaše tělo. Bude to hromadit únavu tak rychle, že ve skutečnosti bude vaše čísla klesat dál a dál, pokud nebudete mít delší dobu odpočinku (ve dnech).
Celý bod sbírání sad a opakování v určité intenzitě a necvičit, dokud selháním je trénovat na stabilní úrovni, náročné na vaše tělo, ale stále si můžete udržet vysokou úroveň tréninku s co nejmenším počtem odpočinkových dní. U dřepů zvažte dřepy 2 až 4x týdně. Mrtvé tahy lze trénovat 1 až 2x. Ještě víc pro mrtvé tahy a uvidíte únavu, která poškozuje ostatní výtahy.
Programování je napůl umění a napůl věda. Není to příliš složité, ale vyžaduje to trochu znalostí. Máte-li jakékoli další dotazy nebo chcete, abych objasnil, neváhejte mi komentovat nebo poslat zprávu. Lituji, že to bylo déle, než jsem čekal.
Odpověď
Věřte tomu nebo ne, ale ve skutečnosti nepočítám opakování!
Dovolte mi, abych vám položil otázku … Ví vaše tělo, jak počítat?
Odpověď je vždy ne.
Tím se dostávám k mé filozofii „Poslouchejte své tělo“.
Nikdy nastavit strop na počet opakování, která během dané sady provedu.
Pojďme projít příklad, kde budu dělat čtyři série konkrétního cviku.
U první sady obvykle vyberu váhu, kterou podle mého názoru zvládnu mezi 16–25 opakováními a zastavím, jakmile ucítím hořet. U zbývajících sérií vyberu závaží, o nichž se domnívám, že je dokážou mezi 8 až 15 opakováními. Zvyšuji váhu s každou z posledních tří sérií. U sérií dva a tři používám váhu, kterou odhaduji, že dokážu udělat blíže k 12-15krát a u konečné sady, blíže k 8-10. Jednoduše uzavřu dřívější sady jednou na pokraji selhání a poté dokončím poslední sadu, když mi moje tělo řekne, že již nemůže provádět další opakování. Je důležité si uvědomit, že pokud u kterékoli konkrétní sady skutečný počet provedených opakování spadá mimo rozsah, je to naprosto v pořádku; vaše tělo to zná nejlépe . Osobně jsem zjistil, že když se zvednu do selhání, moje svaly rostou stejným způsobem bez ohledu na to, jestli dělám sady 11 nebo sady 18 – nejdůležitější částí je zvedání až do selhání .
Může vám pomoci soustředit se na počítání všech vašich opakování. To je naprosto v pořádku, neměli byste však dovolit číslům omezit potenciální výhodu, kterou můžete získat provedením sady cvičení.
Jinými slovy, můžete počítat, ale nepřestávejte, dokud vám to vaše tělo neřekne ne, jakmile dosáhnete čísla, ve kterém se budete cítit pohodlně.
To se může zpočátku zdát docela stresující, protože jako lidé máme rádi čísla a máme pocit, že pokud nebudeme přesně dodržovat naši rutinu cvičení, naši hlavy vyskočí.
Po zavedení filozofie „Poslouchejte své tělo“ do praxe jsem však zjistil pravý opak. Je mnohem příjemnější a méně stresující být jen v jednom těle a užívat si cvičení – na rozdíl od toho, že většinu tréninku strávíte počítáním hlavy. Kromě toho jsou čísla vytvořena člověkem. Jaké jsou šance, že přírodní zákony stanoví, že nejlepší tréninkové výhody pocházejí striktně z provedení řady opakování dělitelných 2 nebo 5?
Neomezujte se. Vykročte z krabice a bavte se!
Tato informace pochází z článku, který jsem napsal s názvem I Nepočítám zástupce .
Doufám, že to pomůže!