Najlepsza odpowiedź
Muszę się nie zgodzić z jedną istniejącą odpowiedzią, że podnoszenie aż do porażki do pewnego stopnia.
Nie ma naprawdę optymalnych zestawów według schematu powtórzeń, ponieważ różni się on w zależności od osoby, ale na podstawie doświadczenia i danych istnieją trendy, którym podlega ogromna większość. Zacznę od kilku wykresów.
Ten pierwszy jest dość dokładny w oparciu o moje doświadczenie i te, które trenuję.
Wykres RPE
Te liczby nie są pobierane z generatora losowego. Są zestawiane na podstawie badań i danych. Podnośnik musi tylko to wypróbować, aby udowodnić, czy to prawda, czy nie.
Postępuję zgodnie z RPE, czymś innym, na co możesz się przyjrzeć, a za chwilę wyjaśnię, jak to się ma do drugiej odpowiedzi .
Jeśli śledzisz RPE i wiesz, jakie schematy powtórzeń należy stosować w zależności od celu, wyglądają one bardzo podobnie do opublikowanych wykresów.
Zaczynając od przysiadów, jeśli patrzysz aby zbudować mięśnie / hipertrofię, rozważ wykonanie przysiadów od 3 do 4 serii od 7 do 10 powtórzeń przy RPE 7 lub 8. Jeśli szukasz czegoś pomiędzy siłą a objętością, rozważ 3 do 4 serii po 4–7 między 7 a 8 RPE . Może nawet od 4 do 6 zestawów po 3 przy RPE 6 do 7. Pomyśl o koncepcji, że 3 x 5 jest tym samym, co 5 x 3, z wyjątkiem tego, że jeden jest wykonywany z większą wagą, ale z mniejszą intensywnością (początkowo nieco zagmatwana myśl) . Jeśli chcesz TESTOWAĆ siłę lub ĆWICZEĆ przy prawie maksymalnym ciężarze, robię od 1 do 3 serii gier pojedynczych lub podwójnych. Te maksymalne próby prawie nie budują mięśni, jeśli w ogóle, i są zwykle używane jako testowanie postępów lub ćwiczenie ich, ponieważ jest to umiejętność sama w sobie.
Po prostu wiedz, że musisz trenować ZARÓWNO siłę, jak i hipertrofię, czy to być w tym samym czasie lub w innym czasie. Uważam, że właśnie to większość ludzi powinna rozumieć jako „dezorientację mięśni”. Nie pozwalanie organizmowi przystosować się tylko do jednego stylu treningu.
Większość z tych zasad dotyczy również martwego ciągu, z wyjątkiem 10 powtórzeń. martwego ciągu są rzadko wykonywane, ponieważ są niezwykle obciążające. W przypadku hipertrofii osiągnąłbym nawet 5–7, ale generalnie utrzymuję się w przedziale od 3 do 5 ze względu na ilość martwych ciągów zmęczeniowych na ciele.
Teraz, dlaczego mogę się zgodzić z inny post. Tak, ciało nie zna liczb i przestaje czuć. Dlaczego się nie zgadzam, bo chodzi o stricte budowanie mięśni. Gdy wyjdziesz poza bardziej doświadczony etap, nie zyskasz znacznej siły. Spalisz dużo tłuszczu, będziesz mieć umięśnione nogi, ale nie będziesz w stanie podnosić maksimum, do jakiego jest zdolny Twoje ciało. Podnoszenie się do porażki również bardzo szybko wyczerpuje twoje ciało. Zbierze zmęczenie tak szybko, że twoje liczby będą coraz bardziej spadać, chyba że będziesz robić dłuższy czas odpoczynku (w dniach).
Cały punkt zbierania zestawów i powtórzeń z określoną intensywnością i brak treningu do momentu niepowodzenia to trening na stałym poziomie, który stanowi wyzwanie dla organizmu, ale nadal jest w stanie utrzymać wysoki poziom treningu przy najmniejszej ilości dni odpoczynku. W przypadku przysiadów rozważ przysiady od 2 do 4 razy w tygodniu. Martwy ciąg można trenować od 1 do 2x. Jeszcze więcej martwego ciągu, a zobaczysz, że jego zmęczenie uszkadza inne windy.
Programowanie to w połowie sztuka, a pół nauka. Nie jest to zbyt skomplikowane, ale wymaga trochę wiedzy. Jeśli masz dodatkowe pytania lub chcesz, żebym wyjaśnił, napisz do mnie komentarz lub napisz do mnie. Przepraszam, że trwało to dłużej niż się spodziewałem.
Odpowiedz
Wierz lub nie, ale tak naprawdę nie liczę powtórzeń!
Pozwól, że zadam Ci pytanie… Czy Twoje ciało wie, jak liczyć?
Odpowiedź zawsze brzmi nie.
To prowadzi mnie do mojej filozofii „Słuchaj swojego ciała”.
Nigdy ustawić maksymalną liczbę powtórzeń, które zamierzam wykonać w danym zestawie.
Przejdźmy przez przykład, w którym zamierzam wykonać cztery serie określonego ćwiczenia.
W przypadku pierwszej serii zazwyczaj wybieram obciążenie, które moim zdaniem mogę wykonać między 16-25 powtórzeń i zatrzymuję się, gdy poczuję palić się. Dla pozostałych zestawów wybiorę ciężary, które moim zdaniem mogę wykonać od 8 do 15 powtórzeń. Zwiększam wagę z każdym z trzech ostatnich zestawów. Dla serii drugiego i trzeciego używam ciężaru, który szacuję, że mogę zrobić, bliżej 12-15 razy, a dla ostatniego zestawu bliżej 8-10. Po prostu kończę wcześniejszą serię raz na krawędzi niepowodzenia, a ostatnią kończę, gdy moje ciało mówi mi, że nie może już wykonać kolejnego powtórzenia. Należy zauważyć, że jeśli w jakimś konkretnym zestawie rzeczywista liczba wykonanych powtórzeń wykracza poza zakres, to jest to w porządku; Twoje ciało wie najlepiej . Osobiście odkryłem, że kiedy podnoszę się do porażki, moje mięśnie rosną w ten sam sposób, niezależnie od tego, czy wykonuję serie po 11 czy po 18– najważniejszą częścią jest podnoszenie do porażki .
Liczenie każdego powtórzenia może pomóc Ci zachować koncentrację. Jest to całkowicie w porządku, jednak nie powinieneś pozwalać, aby liczby ograniczały potencjalne korzyści, jakie możesz uzyskać wykonując zestaw ćwiczeń.
Innymi słowy, możesz liczyć, ale nie zatrzymuj się, dopóki organizm ci tego nie powie. nie wtedy, gdy osiągniesz liczbę, która sprawi, że poczujesz się komfortowo.
Na początku może się to wydawać dość stresujące, ponieważ jako ludzie kochamy liczby i czujemy, że jeśli nie wykonujemy dokładnie naszego treningu, nasze głowy będą odskakiwać.
Jednak po wprowadzeniu w życie filozofii „Słuchaj swojego ciała” okazało się, że jest zupełnie odwrotnie. O wiele przyjemniejsze i mniej stresujące jest bycie w jedności ze swoim ciałem i czerpanie radości z ćwiczeń – w przeciwieństwie do spędzania większości treningu w głowie. Poza tym liczby są tworzone przez człowieka. Jakie są szanse, że zgodnie z prawami natury najlepsze efekty treningowe wynikają wyłącznie z wykonania kilku powtórzeń podzielnych przez 2 lub 5?
Nie ograniczaj się. Wyjdź poza ramy i baw się dobrze!
Ta informacja pochodzi z artykułu, który napisałem pod tytułem I Nie licz powtórzeń .
Mam nadzieję, że to pomoże!