Beste Antwort
Ich muss mit der einen bestehenden Antwort auf das Heben bis zu einem gewissen Grad nicht einverstanden sein.
Es gibt keine wirklich optimalen Sätze nach Wiederholungsschema, da es von Person zu Person unterschiedlich ist. Aufgrund von Erfahrungen und Daten gibt es jedoch Trends, unter die eine sehr große Mehrheit fällt. Lassen Sie mich mit ein paar Diagrammen beginnen.
Dieses erste ist ziemlich genau, basierend auf meiner Erfahrung und denen, die ich trainiere.
RPE-Diagramm
Diese Zahlen werden nicht aus einem Zufallsgenerator gezogen. Sie werden anhand von Studien und Daten zusammengestellt. Der Lifter muss es nur ausprobieren, um zu beweisen, ob es wahr ist oder nicht.
Ich folge dem RPE, etwas anderes, das Sie untersuchen könnten, und ich werde gleich erklären, wie es mit der anderen Antwort zusammenhängt
Wenn Sie RPE folgen und wissen, welche Wiederholungsschemata basierend auf Ihrem Ziel zu befolgen sind, sehen sie den veröffentlichten Diagrammen ziemlich ähnlich.
Beginnen Sie mit Kniebeugen, wenn Sie suchen Um Muskeln / Hypertrophie aufzubauen, sollten Sie 3 bis 4 Sätze zwischen 7 und 10 Wiederholungen bei RPE 7 oder 8 hocken. Wenn Sie nach einer Mischung aus Kraft und Volumen suchen, sollten Sie 3 bis 4 Sätze von 4 bis 7 zwischen 7 und 8 RPE in Betracht ziehen . Vielleicht sogar 4 bis 6 3er-Sätze bei RPE 6 bis 7. Stellen Sie sich vor, das Konzept von 3 x 5 ist dasselbe wie 5 x 3, außer dass eines mit einem höheren Gewicht, aber einer geringeren Intensität ausgeführt wird (zunächst etwas verwirrender Gedanke). . Wenn Sie Stärke oder PRAXIS bei nahezu maximalem Gewicht testen möchten, mache ich 1 bis 3 Sätze Einzel- oder Doppel. Diese maximalen Versuche bauen kaum Muskeln auf, wenn überhaupt, und werden im Allgemeinen dazu verwendet, den Fortschritt zu testen oder zu üben, da dies eine Fähigkeit für sich ist.
Wissen Sie nur, dass Sie BEIDE Kräfte und Hypertrophie trainieren müssen, ob dies der Fall ist zur gleichen Zeit oder zu verschiedenen Zeiten sein. Ich glaube, dies ist das, was die meisten Menschen eigentlich als „Muskelverwirrung“ verstehen sollten. Lassen Sie Ihren Körper nicht an nur einen Trainingsstil anpassen.
Die meisten dieser Regeln gelten auch für Kreuzheben, mit Ausnahme von 10 Wiederholungen Kreuzheben werden selten gemacht, weil sie unglaublich anstrengend sind. Ich würde für Hypertrophie bis zu 5–7 gehen, aber im Allgemeinen im Bereich von 3 bis 5 bleiben, da der Körper so viele Kreuzheben mit Müdigkeit hat.
Nun, warum kann ich dem zustimmen? der andere Beitrag. Ja, der Körper kennt keine Zahlen und verliert das Gefühl. Warum ich nicht einverstanden bin, weil die Idee ausschließlich Muskelaufbau ist. Sie werden keine nennenswerte Kraft gewinnen, wenn Sie eine erfahrenere Phase hinter sich haben. Sie werden viel Fett verbrennen, haben straffe Beine, aber nicht das Maximum, zu dem Ihr Körper fähig ist. Das Heben zum Scheitern wird auch Ihren Körper sehr schnell entleeren. Es wird so schnell zu Müdigkeit kommen, dass Ihre Zahlen tatsächlich immer weiter sinken, es sei denn, Sie nehmen längere Ruhezeiten (in Tagen).
Der gesamte Punkt der Auswahl von Sätzen und Wiederholungen mit einer bestimmten Intensität und Nicht trainieren, bis das Versagen darin besteht, auf einem konstanten Niveau zu trainieren, Ihren Körper herauszufordern, aber dennoch in der Lage zu sein, ein hohes Trainingsniveau mit der geringsten Anzahl von Ruhetagen aufrechtzuerhalten. Bei Kniebeugen sollten Sie 2 bis 4 Mal pro Woche in die Hocke gehen. Kreuzheben kann 1 bis 2x trainiert werden. Noch mehr für Kreuzheben und Sie werden sehen, wie die Müdigkeit die anderen Lifte beschädigt.
Programmieren ist halb Kunst und halb Wissenschaft. Es ist nicht sehr kompliziert, aber es erfordert ein bisschen Wissen. Wenn Sie weitere Fragen haben oder eine Klärung wünschen, können Sie mich gerne kommentieren oder eine Nachricht senden. Tut mir leid, das war länger als ich erwartet hatte.
Antwort
Ob Sie es glauben oder nicht, aber ich zähle tatsächlich keine Wiederholungen!
Lassen Sie mich Ihnen eine Frage stellen … Weiß Ihr Körper, wie man zählt?
Die Antwort lautet ausnahmslos Nein.
Dies bringt mich zu meiner Philosophie „Höre auf deinen Körper“.
Ich nie Legen Sie eine Obergrenze für die Anzahl der Wiederholungen fest, die ich während eines bestimmten Satzes ausführen werde.
Lassen Sie uns eine Beispiel, in dem ich vier Sätze einer bestimmten Übung machen werde.
Für den ersten Satz wähle ich normalerweise ein Gewicht aus, von dem ich glaube, dass ich es zwischen 16 und 25 Wiederholungen machen kann, und höre auf, sobald ich eine fühle brennen. Für die verbleibenden Sätze werde ich Gewichte auswählen, von denen ich glaube, dass ich sie zwischen 8 und 15 Wiederholungen ausführen kann. Ich erhöhe das Gewicht mit jedem der letzten drei Sätze. Für die Sätze zwei und drei verwende ich ein Gewicht, das ich schätzungsweise näher an 12-15 mal und für den letzten Satz näher an 8-10 machen kann. Ich schließe frühere Sätze einfach einmal am Rande des Scheiterns ab und beende dann den letzten Satz, wenn mein Körper mir sagt, dass er keine weitere Wiederholung mehr ausführen kann. Es ist wichtig zu beachten, dass, wenn bei einem bestimmten Satz die tatsächliche Anzahl der durchgeführten Wiederholungen außerhalb des Bereichs liegt, dies vollkommen in Ordnung ist. Ihr Körper weiß es am besten . Ich persönlich habe festgestellt, dass meine Muskeln beim Heben bis zum Versagen auf die gleiche Weise wachsen, unabhängig davon, ob ich Sätze mit 11 oder 18 Sätzen mache – Der wichtigste Teil ist das Heben bis zum Versagen .
Es kann Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben, um jede Wiederholung zu zählen, die Sie machen. Dies ist vollkommen in Ordnung, Sie sollten jedoch nicht zulassen, dass Zahlen den potenziellen Nutzen einschränken, den Sie durch eine Reihe von Übungen erzielen können.
Mit anderen Worten, Sie können zählen, aber nicht aufhören, bis Ihr Körper es Ihnen sagt nicht, wenn Sie eine Zahl erreicht haben, bei der Sie sich wohl fühlen.
Dies mag zunächst ziemlich stressig erscheinen, weil wir als Menschen Zahlen lieben und das Gefühl haben, wenn wir unsere Trainingsroutine nicht genau befolgen, unsere Köpfe werden abspringen.
Nachdem ich die Philosophie „Höre auf deinen Körper“ in die Tat umgesetzt habe, habe ich jedoch das Gegenteil festgestellt. Es ist weitaus angenehmer und weniger stressig, nur eins mit Ihrem Körper zu sein und die Übung zu genießen – anstatt den größten Teil Ihres Trainings mit dem Zählen des Kopfes zu verbringen. Außerdem sind Zahlen von Menschen gemacht. Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Naturgesetze besagen, dass die besten Trainingsvorteile ausschließlich aus einer Anzahl von Wiederholungen resultieren, die durch 2 oder 5 teilbar sind?
Beschränken Sie sich nicht. Treten Sie über den Tellerrand hinaus und haben Sie Spaß!
Diese Informationen stammen aus einem Artikel mit dem Titel I Zähle keine Wiederholungen .
Hoffe, das hilft!