Risposta migliore
Sono in disaccordo con lunica risposta esistente di sollevamento fino al fallimento in una certa misura.
Non ci sono serie veramente ottimali per schema di ripetizioni perché differisce da persona a persona, ma in base allesperienza e ai dati, ci sono tendenze in cui cade una grande maggioranza. Vorrei iniziare con alcuni grafici.
Questo primo è abbastanza accurato in base alla mia esperienza e alle persone che alleno.
Grafico RPE
Questi numeri non vengono estratti da un generatore casuale. Sono messi insieme sulla base di studi e dati. Latleta deve solo provarlo per provare se è vero o no.
Seguo lRPE, qualcosaltro che potresti esaminare, e ti spiego come è correlato allaltra risposta in un secondo .
Se segui RPE e sai quali schemi di ripetizioni seguire in base al tuo obiettivo, sono molto simili ai grafici pubblicati.
A partire dagli squat, se stai cercando per costruire muscoli / ipertrofia, considera di fare squat da 3 a 4 serie tra 7-10 ripetizioni a RPE 7 o 8. Se stai cercando un equilibrio tra forza e volume, considera da 3 a 4 serie da 4–7 tra 7 e 8 RPE . Forse anche da 4 a 6 serie da 3 a RPE da 6 a 7. Pensa al concetto che 3 x 5 è uguale a 5 x 3, tranne che uno è fatto con un peso più pesante ma unintensità inferiore (pensiero leggermente confuso allinizio) . Se vuoi TESTARE la forza o ESERCITARE quasi i pesi massimi, dovrei fare da 1 a 3 serie di singoli o doppi. Questi tentativi massimi difficilmente costruiscono muscoli, se non del tutto e sono generalmente usati per testare i progressi o praticarli poiché è unabilità in sé.
Sappi solo che devi allenare SIA la forza e lipertrofia, sia che si tratti di essere nello stesso momento o in momenti diversi. Questo è ciò che credo sia ciò che la maggior parte delle persone dovrebbe effettivamente intendere come “confusione muscolare”. Non lasciare che il tuo corpo si adatti a un solo stile di allenamento.
La maggior parte di queste regole si applicano anche agli stacchi, tranne 10 ripetizioni degli stacchi da terra vengono eseguiti raramente perché sono incredibilmente faticosi. Vorrei arrivare a un massimo di 5–7 per lipertrofia, ma generalmente rimango entro un intervallo da 3 a 5 a causa della quantità di stacchi da fatica applicati al corpo.
Ora, sul motivo per cui posso essere daccordo con laltro post. Sì, il corpo non conosce i numeri e smette di sentire. Perché non sono daccordo, perché lidea è strettamente di costruzione muscolare. Non acquisirai una forza considerevole una volta superato uno stadio più esperto. Brucerai molto grasso, avrai gambe toniche, ma non solleverai il massimo di cui il tuo corpo è capace. Il sollevamento fino al cedimento prosciugherà anche il tuo corpo molto velocemente. Accumulerà la fatica così rapidamente, che in realtà i tuoi numeri scenderanno sempre di più a meno che non prendi periodi di riposo prolungati (in giorni).
Lintero punto di scegliere serie e ripetizioni a una certa intensità e non allenarsi fino al fallimento consiste nellallenarsi a un livello costante, sfidando il proprio corpo ma riuscendo comunque a mantenere un alto livello di allenamento con il minor numero di giorni di riposo. Per gli squat, considera di fare squat da 2 a 4 volte a settimana. Gli stacchi possono essere addestrati da 1 a 2x. Ancora per gli stacchi e vedrai che la fatica che ne deriva danneggerà gli altri sollevamenti.
La programmazione è per metà arte e per metà scienza. Non è molto complicato, ma richiede un po di conoscenza. Se hai ulteriori domande o desideri che ti chiarisca, sentiti libero di commentare o inviarmi un messaggio. Mi dispiace che sia stato più lungo di quanto mi aspettassi.
Risposta
Che tu ci creda o no, ma in realtà non conto le ripetizioni!
Lascia che ti faccia una domanda … Il tuo corpo sa contare?
La risposta è sempre no.
Questo mi porta alla mia filosofia “Ascolta il tuo corpo”.
Non ho mai impostare un limite al numero di ripetizioni che eseguirò durante un determinato set.
Analizziamo un esempio in cui farò quattro serie di un particolare esercizio.
Per la prima serie, in genere seleziono un peso che credo di poter fare tra 16-25 ripetizioni e mi fermo una volta che sento un bruciare. Per le serie rimanenti, selezionerò pesi che credo di poter fare tra 8-15 ripetizioni. Aumento il peso con ciascuno degli ultimi tre set. Per i set due e tre, utilizzo un peso che ritengo di poter fare più vicino a 12-15 volte e per il set finale più vicino a 8-10. Concludo semplicemente le serie precedenti una volta sullorlo del fallimento, quindi finisco lultima serie quando il mio corpo mi dice che non può più eseguire unaltra ripetizione. È importante notare che se su un particolare set il numero effettivo di ripetizioni eseguite non rientra nellintervallo, va benissimo; il tuo corpo sa di più . Personalmente ho scoperto che quando sollevo fino al cedimento, i miei muscoli crescono allo stesso modo indipendentemente dal fatto che esegua serie da 11 o serie da 18 – la parte più importante è sollevare fino al cedimento .
Può aiutarti a rimanere concentrato nel contare ogni ripetizione che fai. Questo va benissimo, tuttavia non dovresti permettere ai numeri di limitare il potenziale beneficio che puoi ottenere eseguendo una serie di esercizi.
In altre parole, puoi contare ma non fermarti finché il tuo corpo non te lo dice a, non una volta raggiunto un numero che ti fa sentire a tuo agio.
Allinizio può sembrare abbastanza stressante perché come esseri umani, amiamo i numeri e ci sentiamo come se non seguissimo la nostra routine di le teste si staccheranno.
Dopo aver messo in pratica la filosofia “Ascolta il tuo corpo”, ho scoperto che è vero il contrario. È molto più divertente e meno stressante essere tuttuno con il proprio corpo e godersi lesercizio, invece di spendere la maggior parte dellallenamento contando la testa. Inoltre, i numeri sono fatti dalluomo. Quante sono le possibilità che le leggi della natura affermino che i migliori benefici dellallenamento derivano rigorosamente dallesecuzione di un numero di ripetizioni divisibile per 2 o 5?
Non limitarti. Esci dagli schemi e divertiti!
Queste informazioni provengono da un articolo che ho scritto chiamato I Non contare le ripetizioni .
Spero che questo aiuti!