Beste svaret
Jeg må være uenig i det eksisterende svaret om å løfte til svikt i en grad. p>
Det er ingen virkelig optimale sett etter reps-ordningen fordi det er forskjellig fra person til person, men basert på erfaring og data er det trender som et veldig stort flertall faller under. La meg starte med noen få diagrammer.
Denne første er ganske nøyaktig basert på min erfaring og de jeg trener.
RPE-diagram
Disse tallene trekkes ikke ut av en tilfeldig generator. De er satt sammen basert på studier og data. Løfteren må bare prøve å bevise om det er sant eller ikke.
Jeg følger RPE, noe annet du kan se på, og jeg vil forklare hvordan det er relatert til det andre svaret i løpet av et sekund .
Hvis du følger RPE, og vet hvilke rep-ordninger du skal følge basert på målet ditt, ser de ganske ut som grafene som er lagt ut.
Starter med knebøy, hvis du leter for å bygge muskler / hypertrofi, bør du vurdere å hakke 3 til 4 sett mellom 7–10 reps ved RPE 7 eller 8. Hvis du leter etter en mellom styrke og volum, bør du vurdere 3 til 4 sett med 4-7 mellom 7 og 8 RPE . Kanskje til og med 4 til 6 sett med 3 ved RPE 6 til 7. Tenk på konseptet om at 3 x 5 er det samme som 5 x 3, bortsett fra at en gjøres med tyngre vekt, men lavere intensitet (litt forvirrende tanke først) . Hvis du vil TESTE styrke eller ØVE til nærmeste maksimale vekter, vil jeg gjøre 1 til 3 sett med singler eller dobler. Disse maksimale forsøkene bygger nesten ikke muskler, i det hele tatt, og blir vanligvis brukt til å teste fremdriften eller øve på den siden den er en ferdighet i seg selv.
Bare vet, du trenger å trene BÅDE styrke og hypertrofi, enten det er være på samme tid eller på forskjellige tidspunkter. Dette er det jeg tror er det folk faktisk burde forstå som «muskelforvirring.» Ikke la kroppen din tilpasse seg bare en treningsstil.
De fleste av disse reglene gjelder også for markløft, bortsett fra 10 reps av markløft blir sjelden gjort fordi de er utrolig skattleggende. Jeg vil gå så høyt som 5–7 for hypertrofi, men holder meg generelt innenfor området 3 til 5 på grunn av mengden utmattelsesløft som legges på kroppen.
Nå, om hvorfor jeg kan være enig med det andre innlegget. Ja kroppen vet ikke tall og går av følelsen. Hvorfor er jeg uenig, fordi ideen er strengt muskelbygging. Du vil ikke få betydelig styrke når du kommer utover en mer erfaren scene. Du vil forbrenne mye fett, ha tonede ben, men ikke løfte maksimalt kroppen din er i stand til. Å løfte til feil vil også tømme kroppen din veldig fort. Det vil akkumulere tretthet så raskt, at du faktisk får antallet nedover lenger, med mindre du tar lengre hviletider (i dager).
Hele poenget med å plukke sett og reps med en viss intensitet og ikke trene før svikt er å trene på et jevnt nivå, utfordre kroppen din, men fremdeles å være i stand til å opprettholde et høyt treningsnivå med minst mulig hvile dager. For knebøy, bør du vurdere å hakke 2 til 4 ganger i uken. Innløft kan trenes 1 til 2x. Noe mer for markløft, og du vil se trettheten fra å skade andre heiser.
Programmering er halv kunst og halv vitenskap. Det er ikke veldig komplisert, men det krever litt kunnskap. Hvis du har ytterligere spørsmål eller vil at jeg skal avklare, er du velkommen til å kommentere eller sende en melding til meg. Beklager at det var lenger enn jeg forventet.
Svar
Tro det eller ei, men jeg teller faktisk ikke representanter!
La meg stille deg et spørsmål … Vet kroppen din hvordan man skal telle?
Svaret er alltid nei.
Dette bringer meg til filosofien «Lytt til kroppen din».
Jeg har aldri sett et tak på antall repetisjoner som jeg skal utføre under et gitt sett.
La oss gå gjennom en eksempel der jeg skal gjøre fire sett med en bestemt øvelse.
For det første settet velger jeg vanligvis en vekt som jeg tror jeg kan gjøre mellom 16-25 reps av og stopper når jeg føler meg brenne. For de resterende settene vil jeg velge vekter som jeg tror jeg kan gjøre mellom 8-15 repetisjoner av. Jeg øker vekten med hvert av de tre siste settene. For sett to og tre bruker jeg en vekt som jeg anslår at jeg kan gjøre nærmere 12-15 ganger og for det endelige settet nærmere 8-10. Jeg konkluderer ganske enkelt med tidligere sett en gang på randen av feil, og avslutter deretter det siste settet når kroppen min forteller meg at den ikke lenger kan utføre en ny rep. Det er viktig å merke seg at hvis det faktiske antall repetisjoner som utføres på et bestemt sett, faller utenfor området, er det helt greit; kroppen din vet best . Jeg har personlig funnet ut at når jeg løfter til svikt, vokser musklene mine på samme måte, uansett om jeg gjør sett med 11 eller sett med 18 – den viktigste delen er å løfte til svikt .
Det kan hjelpe deg å holde fokus på å telle hver representant du gjør. Dette er helt greit, men du bør ikke tillate tall å begrense den potensielle fordelen du kan få ved å utføre et sett med en øvelse.
Med andre ord, du kan telle, men ikke stoppe før kroppen din forteller deg til, ikke en gang du når et tall som får deg til å føle deg komfortabel.
Dette kan virke ganske stressende i begynnelsen fordi vi som mennesker elsker tall og føler at hvis vi ikke følger treningsrutinen vår nøyaktig, hodene kommer til å sprette av.
Etter å ha satt filosofien «Lytt til kroppen din» i praksis, har jeg imidlertid funnet det motsatte å være sant. Det er mye morsommere og mindre stressende å bare være sammen med kroppen og nyte treningen – i motsetning til å tilbringe mesteparten av treningen i hodetelling. Dessuten er tall menneskeskapt. Hva er sjansene for at naturlovene sier at de beste treningsfordelene kommer strengt fra å utføre en rekke repetisjoner som kan deles med 2 eller 5?
Ikke begrens deg selv. Gå utenfor boksen og ha det gøy!
Denne informasjonen er fra en artikkel jeg skrev kalt I Ikke tell representanter .
Håper dette hjelper!