Beste svaret
Hvis du er en kort inaktiv kvinne, vil du spise 2000 kalorier om dagen. Hvis du er en høy inaktiv mann, vil de samme kaloriene få deg til å gå ned i vekt. Kalorikalkulator – Mayo Clinic
De fleste vil ikke bare gå ned i vekt, de vil holde vekten av. Dessverre er dette mye mer komplisert enn å telle kalorier. De langsiktige fordelene med slanking er ikke positive. Jeg dekker det i innlegget mitt eller fortsetter å lese: Eating Less? Du kan ikke gå ned i vekt. Her er hvorfor.
Det eneste som ser ut til å fungere på lang sikt for vekttap er bariatrisk kirurgi. «En nylig systematisk gjennomgang som undersøkte effekten av store kommersielle og organiserte selvhjelpsvekt. tapsprogrammer i USA konkluderte med at bevisene for å støtte bruken av slike programmer var suboptimale, bortsett fra en prøve på Weight Watchers. Videre var programmene forbundet med høye kostnader, utmattelsesrate og sannsynlighet for å gjenvinne minst 50\% av den tapte vekten på 1 til 2 år … Bariatrisk kirurgi er generelt effektiv for vedvarende vekttap på ca. 16\% for personer med BMI. på minst 40 kg / m (2) eller minst 35 kg / m (2) med comorbide tilstander « Bariatrisk kirurgi: en evidensbasert analyse.
Selv kirurgi er ikke nok til å se ut som en magasinmodell (selv med airbrushing). For de av oss som har en kalkulator, har en femfot kvinne som veier 200 pounds en BMI som er høy nok til kirurgi. resulterer i om lag 16\% av hennes vekt, eller 32 kilo. Hun vil fremdeles sannsynligvis veie 168 etter at operasjonen er utført. For en 6 fot mann trenger han å veie 300 kilo for å kvalifisere for operasjon. Etter operasjonen ville han få et vekttap på 48 pund og veie fremdeles 252 pund. (BTW, hans kaloriforbrenning på 300 pund var 3279 kalorier om dagen. Så å spise 2000 kalorier ville være sultende for ham.) NutritionData BMI & Calories Burned Calculator
I frustrasjon faller mange kaloriinntaket til under det de trenger for å fungere minimalt. I mange deler av verden de har et annet ord for denne dietten, den kalles sult. Og sult fungerer, men bare på kort sikt. Dette bare i: Sulten selv fører til større vekttap enn bare slanking. Så snart du slutter å sulte, vil kroppen din komme hardt tilbake og lagre mer fett som forberedelse til det det kan bare anta at det er mangel på avling.
Husker du Rubenesque?
Virkeligheten er at vår kroppene reagerer ikke på kalorier. Vi reagerer på kaloritrender med hormonelle tilpasninger. Visse mat- og livsstilsvalg setter deg i stand til å lykkes eller mislykkes kalorisk (og disse målene endres basert på samfunnsnormer – husker du Rubenesque-kvinnen?). Vektøkning: Forbindelsen mellom sukker du spiser og hormonene du produserer. Sult endrer nivåene av skjoldbruskkjertelhormon dramatisk lenge før kroppen din begynner å tømme fettlagrene dine. Så den eneste måten å forandre kroppen din på er veldig sakte og bærekraftig, med endringer du kan opprettholde for resten av livet.
Akkurat når du trodde du hadde fått tak i hormoner og vekttap, viser det seg at når du gir en bakteriefri mus en fekaltransplantasjon fra en overvektig mus, Den kimfrie musen vil få 57\% mer vekt mens de spiser de samme kaloriene . Hvordan skal vi gå ned i vekt hvis kosthold og trening ikke er nok?
For enkelhets skyld kan visse langtids diettvalg på dette punktet forbedre mikrobiomet ditt og føre til mer bærekraftig vekttap. Med unnskyldning til Paleo-publikummet støtter dataene vi har på dette tidlige stadiet middelhavsstilen (ikke bare diett, ta opp tre timers langsomme middager.) http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/23/3/360.pdf
Svar
Å løpe opp trapper er en flott HIIT-strategi. La bena brenne!
Når det gjelder vekttap, eller noe i livet vi ønsker å forfølge, er det aldri noen garanti for resultater. Dette er den uheldige virkeligheten vi må møte med hodet først. Årsaken til at noe du tar på deg kan mislykkes, er at så mange mennesker slutter før de til og med gjør riktig mengde forsøk for å få det til.
For noen fungerer ikke 1500 kalorier eller mindre. For andre er det et flott alternativ. Å eksperimentere med matinntaket ditt er den eneste måten å finne ut om dette fungerer best for deg.
Først må du bestemme hvor mye energi (omtrent) du trenger. Dette kalles vårt totale daglige energiforbruk (TDEE). Det er en online kalkulator som gir deg tallene (jeg kan ikke legge ved det her, da moderatorer kan slette denne artikkelen). Bare gjør et søk på google så finner du det.
Etter at du har gjort dette, må vi vurdere aktivitetsnivået ditt. Dette er veldig viktig, og du må være ekstremt ærlig om hvor mye aktivitet du virkelig gjør. Hvis du er en stillesittende person, trenger du mye mindre kaloriinntak enn noen som er aktiv hele dagen på en byggeplass.
Stillesittende – 1.2 (tenk, skrivebordsjobb og ikke bevege deg veldig ofte) Lysaktivitet – 1.37 (veldig lett trening, som å gå, 3 ganger per uke) Moderat aktivitet – 1,55 (kanskje litt moderat vekttrening og jogging) Veldig aktiv – 1,72 (veldig kraftig vekt trening 3–4 ganger i uken og HIIT x3) Ekstra aktiv – 1.9 (dette vil absolutt være et idrettsutøvere, trening 5–8 timer per dag. Definitivt ikke din vanlige praksis)
Du kan beregne TDEE ved å multiplisere dette tallet med riktig aktivitetsfaktor.
Ikke bli for fiksert på tall
Selv om dette er et godt utgangspunkt, er det ikke behov for å bli for fiksert på tallene. Det du bør bli oppmerksom på er kvaliteten på maten du spiser, og kvaliteten på aktiviteten. La meg forklare videre.
Våre daglige aktiviteter og hvordan kroppene våre fungerer, vil endre seg enormt, og vi kan ikke forutsi til enhver tid (og vi vil heller ikke kaste bort tiden vår på å tenke på dette). I stedet vil det være mye mer effektivt å fokusere på det som skjer i kostholdet ditt, og bruke et best mulig treningsprogram for å oppnå dine vekttapsmål. La oss bryte ned kostholdskravene, og deretter gå over på trening.
Topp 3 kostholdstips for vekttapresultater
- Fokuser på proteinkildene dine . Protein er nøkkelen til å forbrenne kroppsfett, holde deg mett i lengre perioder og øke muskelmassen. Når vi bygger muskler, øker vi effektiviteten av stoffskiftet, slik at vi kan spise mer, uten å oppleve kroppsfettøkninger. Det er mange former for protein å velge mellom. Jeg vil starte fra enkle kilder med lite kaloriinnhold som kylling, egg, fisk og kalkun. Sykle ofte med alternativer med høyere kalori, som biff og lam. Du vil sørge for at du får en rekke næringsstoffer. Prøv å spise økologisk eller gressmatet kjøtt. De har høyere næringsverdi. Fjern så mange kjemisk induserte produkter som mulig fra kostholdet ditt, ettersom de endrer hormonbalansen, og skaper et miljø for å øke kroppsfettlagrene.
- Don t unngå fett. I motsetning til det vi har blitt fortalt i årevis, er fett en viktig komponent i kostholdet vårt, og hjelper til med vekttap. Ta for eksempel avokado. Selv om de er omtrent 77\% fett, har en studie vist at folk som spiser avokado vekter mindre og har mindre magefett enn de som unngikk dem (1) . Å spise hele egget, ikke bare eggehvitene selv. Egg som helhet er den mest næringsrike maten på planeten! Kast aldri eggeplommene, da det er der de fleste næringsstoffene finnes. Egg inneholder lite kalorier, høyt proteininnhold, næringsstoffer og er ekstremt bærbare. Nøtter er en annen populær matbit. De inneholder mye fiber og magnesium. mange mennesker har mangel på magnesium, og nøtter gir en perfekt mineralinfusjon i kostholdet ditt. De beste nøtter å spise er mandler, valnøtter og makadamier. Prøv å unngå peanøtter og cashewnøtter
- Cruciferous veggie . Min absolutte favoritt! Disse grønnsakene er min favoritt fordi de er fylt med mineraler, vitaminer og holder deg fylt i lange perioder! De inneholder masse fiber, og dette er en viktig faktor i metthet, i tillegg til å hjelpe deg med å miste kroppsfett. Fokuser først på de grønne grønnsakene, som spinat, grønnkål, asparges og salat. De har så lite kalorier, og likevel fyller deg i timevis – enda mer enn andre matvarer. Ikke bare vil du få en kaloritett fordel, men også forbedre din generelle helse.
Topp 3 treningstips for vekttapresultater
- Vekt trening (ingen overraskelse her). Jeg er fortsatt ennå ikke overbevist om at vekttrening er nøkkelen til miste kroppsfett. Cardio har ikke de samme effektene som å løfte tunge vekter regelmessig. Å bygge muskler og overvåke maten nøye vil gjøre hele kroppen din på nytt. Ja, dette er en langsom prosess, men alle gode ting tar tid. Hver gang du legger mer vekt på baren din, trener du kroppen din for å bli motstandsdyktig mot den vekten. Kroppene våre må utfordres hele tiden for å forandre seg. Et godt tips er å trene kroppsdelene som henger, to ganger i uken.For meg er dette bein, hovedsakelig fordi jeg hadde en ubalanse i hoften. Dette kan bli katastrofalt når det gjelder å nå dine mål. Når du sier at, litt etter litt, kan du forbedre deg og bli mye sterkere. Fokuser på dette, og vekttapet vil komme
- HIIT. Det absolutt beste alternativet for virkelig å målrette mot vanskelige lagre av kroppsfett. Selv om det er best å gjøre dette utendørs, er jeg alt for å bare gå på tredemøllen, eller slå det opp med noen sterkmannstrening. Legg alltid til variasjon på hvilken måte du kan, for å øke styrke og fettforbrenningspotensial.
- Ikke glem viktigheten av tilfeldig trening. Selv om vi kanskje trener i et treningsstudio hver dag, er det fortsatt viktig å fortsette å bevege oss hele tiden. Å gå er en fin treningsform, som har lite innvirkning og kan struktureres i løpet av forskjellige deler av dagen. Å gå til og fra jobb er ett alternativ, så er det også i lunsjpausen. Hvorfor ikke gå på tur en dag i en helg, eller ta noen venner og ta en kysttur. Å gå har så lite innvirkning at alle som har en skade eller kommer seg etter en, kan holde på med en form for kondisjon. Ta på deg hodetelefonene, skru opp favorittlåtene dine, eller lytt til en lydbok. Valgene er uendelige, og alle kan gjøres mens du tar en lang, rask spasertur.
Jeg tror du har mange flotte strategier for å komme i gang. Ikke fokuser for mye på tallene, bare sørg for at du gjør riktig aktivitet og spiser riktig mat. Vekttap vil komme.
Nettsted: Besøk for å få kontakt med meg
Facebook: Ange Dim
Instagram: Ange Dim (@ angedim10) • Instagram-bilder og -videoer