정답
짧은 활동이없는 여성이라면 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어납니다. 키가 크고 활동적이지 않은 남성이라면 동일한 칼로리로 체중이 감소합니다. 칼로리 계산기-Mayo Clinic
대부분의 사람들은 단순히 체중 감량을 원하지 않고 체중 감량을 원합니다. 불행히도 이것은 칼로리 계산보다 훨씬 더 복잡합니다. 다이어트의 장기적인 이점은 긍정적이지 않습니다. 내 게시물에서 다루거나 계속 읽습니다. 덜 먹나요? 당신은 체중을 잃지 않을 수 있습니다. 이유는 다음과 같습니다.
체중 감량을 위해 장기간 지속적으로 효과가있는 유일한 것은 비만 수술입니다. “주요 상업 및 조직자가 체중 감량의 효능을 조사한 최근의 체계적인 검토 미국의 손실 프로그램은 이러한 프로그램의 사용을 뒷받침하는 증거가 Weight Watchers에 대한 한 번의 시험을 제외하고는 차선책이라고 결론지었습니다. 또한이 프로그램은 높은 비용, 감소율 및 1 ~ 2 년 동안 체중 감량의 50 \% 이상을 회복 할 확률과 관련이 있습니다 … Bariatric 수술은 일반적으로 BMI 환자의 약 16 \%의 지속적인 체중 감소에 효과적입니다. 합병증이있는 상태에서 최소 40kg / m (2) 또는 최소 35kg / m (2) 이상 “ Bariatric 수술 : 증거 기반 분석
수술조차도 잡지 모델처럼 보이기에는 충분하지 않습니다 (에어 브러싱을 사용하더라도). 계산기를 사용하는 우리에게는 체중이 200 파운드 인 5 피트 여성의 BMI가 수술하기에 충분합니다. 체중의 약 16 \% (32 파운드)가 감소합니다. 수술을 마친 후에도 여전히 체중이 168 파운드가 될 것입니다. 6 피트 남성의 경우 수술 자격을 얻으려면 300 파운드가 필요합니다. 수술 후, 그는 48 파운드의 체중 감소를 받았지만 여전히 252 파운드의 몸무게를 가졌습니다. (BTW, 300 파운드의 휴식 칼로리 소모량은 하루 3279 칼로리였습니다. 따라서 2000 칼로리를 먹는 것은 그에게 굶주릴 것입니다.) 영양 데이터 BMI 및 칼로리 소모량 계산기
많은 사람들이 좌절감을 느끼면서 최소한의 기능에 필요한 칼로리 섭취량을 낮추고 있습니다. 전 세계 여러 지역에서 이 다이어트에 대해 다른 단어를 사용하세요. “기아”라고합니다. 그리고 굶주림은 효과가 있지만 단기적으로 만 가능합니다. 이 순간 : 굶는 것은 단순히 다이어트보다 체중 감량으로 이어집니다. 굶주림을 멈 추면 몸이 강하게 반동하여 더 많은 지방을 저장합니다. 작물 부족 일 뿐이라고 가정 할 수 있습니다.
루 베네 스크를 기억하십니까?
현실은 신체는 칼로리에 반응하지 않습니다. 우리는 호르몬 적응으로 칼로리 트렌드에 반응합니다. 특정 음식과 생활 방식을 선택하면 칼로리에 따라 성공하거나 실패 할 수 있습니다 (그리고 이러한 목표는 사회적 규범에 따라 달라집니다-루 베네 스크 여성을 기억하십니까?). 체중 증가 : 섭취하는 당분과 생산하는 호르몬 간의 연결. 기아는 신체가 지방 저장고를 고갈시키기 시작하기 훨씬 전에 갑상선 호르몬 수치를 극적으로 변화시킵니다. 따라서 몸을 변화시키는 유일한 방법은 매우 느리고 지속 가능하며, 남은 생애 동안 유지할 수있는 변화입니다.
당신이 “호르몬과 체중 감량을 처리 할 수 있다고 생각했을 때, 무균 마우스에게 비만 마우스의 배설물 이식을 제공했을 때, 균이없는 마우스는 동일한 칼로리를 먹으면서 체중이 57 \% 증가합니다 . 식이 요법과 운동이 충분하지 않은 경우 어떻게 체중을 감량 할 수 있습니까?
간단하게하기 위해,이 시점에서 특정 장기 식단 선택은 미생물 군집을 개선하고보다 지속 가능한 체중 감소로 이어질 수 있습니다. Paleo 군중에 대한 사과와 함께이 초기 단계의 데이터는 지중해 식 생활 방식을 지원합니다 (식이 요법뿐만 아니라 3 시간의 느린 저녁 식사). http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/23/3/360.pdf
답변
계단을 오르는 것은 훌륭한 HIIT 전략입니다. 그 다리를 태우세요!
체중 감량이나 우리가 추구하고 싶은 삶의 모든 것에 관해서는 결과를 보장 할 수 없습니다. 이것이 우리가 먼저 직면해야하는 불행한 현실입니다. 당신이 취한 일이 실패 할 수있는 이유는 너무 많은 사람들이 그 일을하기 위해 적당한 양의 시도를하기 전에 그만두기 때문입니다.
일부 경우 1500 칼로리 이하는 효과가 없습니다. 다른 사람들에게는 훌륭한 옵션입니다. 음식 섭취량을 실험하는 것이 이것이 자신에게 가장 적합한 지 확인할 수있는 유일한 방법입니다.
먼저 활동을 기반으로 필요한 에너지의 양 (대략)을 결정해야합니다. 이를 일일 총 에너지 소비 (TDEE)라고합니다. 숫자를 알려주는 온라인 계산기가 있습니다 (관리자가이 기사를 삭제할 수 있으므로 여기에 첨부 할 수 없습니다). Google에서 검색하면 찾을 수 있습니다.
이 작업을 완료 한 후 귀하의 활동 수준을 평가해야합니다. 이것은 매우 중요하며 실제로 수행하는 활동의 양에 대해 매우 정직해야합니다. 앉아있는 사람이라면 건설 현장에서 하루 종일 활동하는 사람보다 칼로리 섭취량이 훨씬 적습니다.
앉아있는 사람-1.2 (생각, 사무직 및 자주 움직이지 않음) 가벼운 활동-1.37 (걷기와 같은 매우 가벼운 운동, 주당 3 회) 보통 활동-1.55 (중간 웨이트 트레이닝 및 조깅) 매우 활동적-1.72 (매우 격렬한 체중 일주일에 3 ~ 4 회 훈련 및 HIIT x3) 엑스트라 액티브-1.9 (이는 운동 선수 수준이며 하루에 5 ~ 8 시간 훈련합니다. 표준 관행이 아닙니다.)
해당 숫자에 올바른 활동 계수를 곱하여 TDEE를 계산할 수 있습니다.
숫자에 너무 집착
좋은 출발점이기는하지만 너무 집착 할 필요는 없습니다. 숫자들. 당신이 알아야 할 것은 당신이 먹는 음식의 질과 활동의 질입니다. 더 자세히 설명하겠습니다.
우리의 일상적인 활동과 우리의 신체 기능은 엄청나게 변할 것이며 주어진 시간에 예측할 수 없습니다 (또한 이에 대해 생각하는 데 시간을 낭비하고 싶지도 않습니다). 대신, 식단에서 일어나는 일에 초점을 맞추고 체중 감량 목표를 달성하기 위해 가능한 최상의 운동 프로그램을 사용하는 것이 훨씬 더 효율적일 것입니다. 식단 요구 사항을 분석 한 다음 운동으로 넘어가겠습니다.
체중 감량 결과를위한 3 가지 식단 팁
- 단백질 공급원에 집중하세요 . 단백질은 체지방을 태우고 오랜 시간 동안 포만감을 유지하며 근육량을 늘리는 데 중요합니다. 우리가 근육을 만들 때 우리는 신진 대사의 효율성을 높여 체지방 증가를 경험하지 않고도 더 많이 먹을 수 있습니다. 선택할 수있는 다양한 형태의 단백질이 있습니다. 저는 닭고기, 계란, 생선, 칠면조와 같은 단순하고 저칼로리 소스에서 시작합니다. 스테이크와 양고기와 같은 더 높은 칼로리 옵션으로 자주 자전거를 타십시오. 다양한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하고 싶습니다. 유기농 또는 풀을 먹인 육류를 섭취하십시오. 그들은 더 높은 영양가를 가지고 있습니다. 호르몬 균형을 바꾸고 체지방 저장을 증가시킬 수있는 환경을 조성하므로 식단에서 화학적으로 유도 된 제품을 최대한 많이 제거하십시오.
- 금지 t 지방을 피하십시오. 우리가 수년 동안 말한 것과는 달리 지방은 우리 식단의 필수 구성 요소이며 체중 감량에 도움이됩니다. 예를 들어 아보카도를들 수 있습니다. 지방이 약 77 \% 임에도 불구하고 한 연구에 따르면 아보카도를 섭취하지 않은 사람들보다 아보카도를 덜 먹고 복부 지방이 적은 사람들이 (1) . 계란 흰자뿐만 아니라 계란 전체를 먹습니다. 계란 전체는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품입니다! 대부분의 영양분이있는 노른자를 버리지 마십시오. 계란은 칼로리가 낮고 단백질과 영양분이 풍부하며 휴대 성이 매우 뛰어납니다. 견과류는 또 다른 인기 간식입니다. 섬유와 마그네슘이 풍부합니다. 많은 사람들이 마그네슘이 부족하고 견과류는 식단에 완벽한 미네랄 주입을 제공합니다. 먹기 가장 좋은 견과류는 아몬드, 호두, 마카다미아입니다. 땅콩과 캐슈를 피하십시오
- 십자화과 야채 . 내가 가장 좋아하는! 이 채소는 미네랄, 비타민으로 가득 차 있고 오랜 시간 동안 당신을 채울 수 있기 때문에 제가 가장 좋아하는 야채입니다! 그들은 많은 섬유질을 포함하고 있으며 이것은 포만감에 중요한 요소 중 하나이며 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 먼저 시금치, 케일, 아스파라거스 및 양상추와 같은 녹색 채소에 집중하십시오. 그들은 칼로리가 매우 낮지 만 다른 음식보다 훨씬 더 많은 시간 동안 당신을 채 웁니다. 칼로리 밀도가 높은 이점을 얻을뿐만 아니라 전반적인 건강도 개선됩니다.
체중 감량 결과를위한 3 가지 운동 팁
- 웨이트 트레이닝 (놀랍지 않습니다). 아직 웨이트 트레이닝이 체지방 감소. 유산소 운동은 정기적으로 무거운 무게를 드는 것과 같은 효과가 없습니다. 근육을 만들고 음식을 면밀히 모니터링하면 몸 전체를 재조정 할 수 있습니다. 예, 이것은 느린 프로세스이지만 모든 좋은 작업에는 시간이 걸립니다. 바에 더 많은 무게를 추가 할 때마다 그 무게에 저항 할 수 있도록 몸을 훈련하는 것입니다. 우리의 몸은 변화하기 위해 끊임없이 도전을 받아야합니다. 좋은 팁은 일주일에 두 번 지체되는 신체 부위를 훈련하는 것입니다.저에게 이것은 다리입니다. 주로 엉덩이가 불균형했기 때문입니다. 이것은 당신의 근력 목표를 달성 할 때 파국적 일 수 있습니다. 조금씩 나아지고 더 강해질 수 있다는 말입니다. 이것에 집중하면 체중 감소가 올 것입니다
- HIIT. 완벽한 체지방 저장을 목표로하는 절대적인 최선의 선택입니다. 야외에서하는 것이 가장 좋지만, 난 그냥 러닝 머신을 타거나 약간의 강인한 훈련으로 바꾸는 것입니다. 힘과 지방 연소 잠재력을 높이기 위해 항상 가능한 모든 방법으로 다양성을 추가하세요.
- 부수적 인 운동의 중요성을 잊지 마세요. 매일 체육관에서 훈련을 할 수 있지만 계속해서 움직이는 것이 중요합니다. 걷기는 충격이 적은 훌륭한 운동이며 하루 중 여러 시간대에 구성 할 수 있습니다. 직장을 오가는 것도 한 가지 옵션이므로 점심 시간에도 마찬가지입니다. 주말에 어느 날 하이킹을 가거나 친구를 사귀고 늑골을 걷습니다. 걷기는 충격이 적기 때문에 부상을 입거나 회복 중이라면 누구나 어떤 형태의 건강을 유지할 수 있습니다. 헤드폰을 끼고 좋아하는 음악을 틀거나 오디오 북을 듣습니다. 선택은 끝이 없으며 길고 빠르게 걷는 동안 모두 할 수 있습니다.
시작할 수있는 훌륭한 전략이 많이 있다고 생각합니다. 숫자에 너무 집중하지 말고 올바른 활동을하고 올바른 음식을 먹고 있는지 확인하십시오. 체중 감소가 이어집니다.
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