Melhor resposta
Eu tenho que discordar da única resposta existente de levantamento até falha até certo ponto.
Não há conjuntos realmente ótimos por esquema de representantes porque difere de pessoa para pessoa, mas com base na experiência e nos dados, existem tendências nas quais uma grande maioria se enquadra. Deixe-me começar com alguns gráficos.
Este primeiro é bastante preciso com base na minha experiência e nas que treino.
Gráfico RPE
Esses números não são retirados de um gerador aleatório. Eles são elaborados com base em estudos e dados. O levantador só precisa experimentar para provar se é verdade ou não.
Eu sigo o RPE, outra coisa que você poderia pesquisar, e explicarei como está relacionado à outra resposta em um segundo .
Se você segue o RPE e sabe quais esquemas de repetição seguir com base em sua meta, eles se parecem muito com os gráficos postados.
Começando com agachamentos, se você estiver procurando para construir músculos / hipertrofia, considere agachar 3 a 4 séries entre 7–10 repetições em RPE 7 ou 8. Se você está procurando um meio-termo de força e volume, considere 3 a 4 séries de 4–7 entre 7 e 8 RPE . Talvez até 4 a 6 séries de 3 no RPE 6 a 7. Pense no conceito de que 3 x 5 é o mesmo que 5 x 3, exceto que um é feito com um peso mais pesado, mas com uma intensidade mais baixa (pensamento um pouco confuso no início) . Se você quiser TESTAR força ou PRATICAR com pesos próximos ao máximo, eu faria de 1 a 3 séries de simples ou duplas. Essas tentativas máximas dificilmente aumentam os músculos, e geralmente são usadas para testar o progresso ou praticá-lo, uma vez que é uma habilidade em si. ser ao mesmo tempo ou em momentos diferentes. Isso é o que eu acredito que a maioria das pessoas realmente deveria entender como “confusão muscular”. Não deixar seu corpo se adaptar a apenas um estilo de treinamento.
A maioria dessas regras se aplica a levantamento terra também, exceto 10 repetições de levantamento terra raramente é feito porque são incrivelmente cansativos. Eu iria até 5–7 para hipertrofia, mas geralmente ficaria na faixa de 3 a 5 devido à quantidade de levantamento terra de fadiga aplicada ao corpo.
Agora, por que eu posso concordar com a outra postagem. Sim, o corpo não conhece números e apaga-se de sentimento. Por que eu discordo, porque a ideia é estritamente construção muscular. Você não ganhará uma força considerável depois de passar de um estágio mais experiente. Você vai queimar muita gordura, ter pernas tonificadas, mas não vai levantar o máximo que seu corpo é capaz. Levantar até o fracasso também drenará seu corpo muito rápido. Ele vai acumular fadiga tão rapidamente, que você realmente terá seus números caindo mais e mais, a menos que faça períodos de descanso prolongados (em dias).
Todo o ponto de escolher séries e repetições em uma certa intensidade e não treinar até o fracasso é treinar em um nível constante, desafiando seu corpo, mas ainda sendo capaz de manter um alto nível de treinamento com o mínimo de dias de descanso. Para agachamentos, considere agachar 2 a 4 vezes por semana. Deadlifts podem ser treinados 1 a 2x. Se você quiser mais deadlifts, verá o cansaço disso prejudicando os outros levantamentos.
Programar é metade arte e metade ciência. Não é muito complicado, mas requer um pouco de conhecimento. Se você tiver mais perguntas ou quiser que eu esclareça, sinta-se à vontade para comentar ou enviar uma mensagem. Desculpe, foi mais longo do que eu esperava.
Resposta
Acredite ou não, mas na verdade eu não conto as repetições!
Deixe-me fazer uma pergunta … Seu corpo sabe contar?
A resposta invariavelmente é não.
Isso me leva à minha filosofia “Ouça seu corpo”.
Eu nunca definir um teto para o número de repetições que irei realizar durante uma determinada série.
Vamos examinar um exemplo em que vou fazer quatro séries de um exercício específico.
Para a primeira série, normalmente seleciono um peso que acredito poder fazer entre 16 a 25 repetições e paro assim que sentir um queimar. Para as séries restantes, selecionarei pesos que acredito poder fazer entre 8-15 repetições. Eu aumento o peso com cada um dos três conjuntos finais. Para os conjuntos dois e três, uso um peso que estimo que posso fazer mais perto de 12-15 vezes e para o conjunto final, mais perto de 8-10. Eu simplesmente concluo as séries anteriores uma vez à beira do fracasso e, em seguida, termino a última série quando meu corpo me diz que não pode mais realizar outra repetição. É importante notar que se em qualquer conjunto particular o número real de repetições realizadas ficar fora do intervalo, isso está perfeitamente bem; seu corpo sabe melhor . Eu pessoalmente descobri que quando levanto até a falha, meus músculos crescem da mesma maneira, independentemente de eu fazer séries de 11 ou séries de 18— a parte mais importante é levantar até a falha .
Pode ajudá-lo a manter o foco na contagem de cada repetição que você fizer. Isso é perfeitamente normal, mas você não deve permitir que os números limitem o benefício potencial que você pode obter ao realizar uma série de exercícios.
Em outras palavras, você pode contar, mas não pare até que seu corpo diga a, não depois de atingir um número que o faça se sentir confortável.
Isso pode parecer muito estressante no início porque, como humanos, amamos os números e sentimos que se não seguíssemos nossa rotina de exercícios com precisão, nosso cabeças vão pular.
Depois de colocar a filosofia “Ouça seu corpo” em ação, no entanto, descobri que o oposto é verdadeiro. É muito mais agradável e menos estressante apenas estar em harmonia com seu corpo e desfrutar do exercício – em vez de passar a maior parte do treino contando a cabeça. Além disso, os números são feitos pelo homem. Quais são as chances de que as leis da natureza afirmam que os melhores benefícios do treino vêm estritamente da realização de um número de repetições divisíveis por 2 ou 5?
Não se limite. Saia da caixa e divirta-se!
Esta informação é de um artigo que escrevi chamado I Não conte representantes .
Espero que isso ajude!