Bedste svar
Jeg er uenig i det eneste svar, der er at løfte indtil svigt i en grad. p>
Der findes ingen virkelig optimale sæt efter reps-ordningen, fordi det adskiller sig fra person til person, men baseret på erfaring og data er der tendenser, som et meget stort flertal falder ind under. Lad mig starte med et par diagrammer.
Denne første er ret nøjagtig baseret på min erfaring og dem, jeg træner.
RPE-diagram
Disse tal trækkes ikke ud af en tilfældig generator. De er sammensat baseret på undersøgelser og data. Løfteren skal kun prøve at bevise, om det er sandt eller ej.
Jeg følger RPE, noget andet du kan se på, og jeg forklarer, hvordan det er relateret til det andet svar i et sekund .
Hvis du følger RPE og ved, hvilke rep-ordninger du skal følge baseret på dit mål, ser de stort set ud til de udlagte grafer.
Startende med squats, hvis du leder efter for at opbygge muskler / hypertrofi skal du overveje at hakke 3 til 4 sæt mellem 7-10 gentagelser ved RPE 7 eller 8. Hvis du leder efter en mellem styrke og volumen, skal du overveje 3 til 4 sæt med 4-7 mellem 7 og 8 RPE . Måske endda 4 til 6 sæt med 3 ved RPE 6 til 7. Tænk på konceptet med, at 3 x 5 er det samme som 5 x 3, bortset fra at man udfører en tungere vægt, men en lavere intensitet (lidt forvirrende tanke i starten) . Hvis du vil TESTE styrke eller PRAKSE ved næsten maks. Vægte, vil jeg lave 1 til 3 sæt singler eller dobbelt. Disse maksimale forsøg bygger næsten ikke muskler, overhovedet og bruges generelt til at teste fremskridt eller øve det, da det er en færdighed i sig selv.
Bare ved, du skal træne BEGGE styrke og hypertrofi, hvad enten det er være på samme tid eller på forskellige tidspunkter. Dette er, hvad jeg tror, er, som de fleste mennesker faktisk skal forstå som muskelforvirring. Lad ikke din krop tilpasse sig kun en træningsstil.
De fleste af disse regler gælder også for markløft, undtagen 10 reps af deadlifts udføres sjældent, fordi de er utroligt skattepligtige. Jeg ville gå så højt som 5-7 for hypertrofi, men forbliver generelt inden for området 3 til 5 på grund af mængden af udmattelsesløft, der påføres kroppen.
Nu, hvorfor jeg kan være enig med det andet indlæg. Ja kroppen kender ikke tal og går ud af følelsen. Hvorfor er jeg uenig, fordi ideen er strengt muskelopbygning. Du får ikke betydelig styrke, når du først er kommet over et mere erfaren stadium. Du forbrænder meget fedt, har tonede ben, men løfter ikke det maksimale, din krop er i stand til. Løft til fiasko vil også dræne din krop virkelig hurtigt. Det vil akkumulere træthed så hurtigt, at du rent faktisk får dine numre til at falde længere og længere, medmindre du tager langvarige hviletider (i dage).
Hele punktet med at vælge sæt og reps med en bestemt intensitet og ikke træne før fiasko er at træne på et stabilt niveau, udfordre din krop, men stadig være i stand til at opretholde et højt træningsniveau med mindst mulig hviledage. Ved squats skal du overveje at hakke 2 til 4 gange om ugen. Deadlifts kan trænes 1 til 2x. Mere til deadlifts, og du vil se trætheden ved at skade de andre elevatorer.
Programmering er halvt kunst og halvt videnskab. Det er ikke særlig kompliceret, men det kræver lidt viden. Hvis du har yderligere spørgsmål eller vil have mig til at afklare, er du velkommen til at kommentere eller sende en besked til mig. Undskyld, det var længere end forventet.
Svar
Tro det eller ej, men jeg tæller faktisk ikke reps!
Lad mig stille dig et spørgsmål … Ved din krop, hvordan man tæller?
Svaret er altid nej.
Dette bringer mig til min “Lyt til din krop” -filosofi.
Jeg har aldrig sæt et loft for antallet af gentagelser, som jeg skal udføre i løbet af et givet sæt.
Lad os gennemgå en eksempel, hvor jeg skal lave fire sæt af en bestemt øvelse.
For det første sæt vælger jeg typisk en vægt, som jeg tror, jeg kan udføre mellem 16-25 reps af og stopper, når jeg først føler mig brænde. For de resterende sæt vælger jeg vægte, som jeg tror, jeg kan udføre mellem 8-15 gentagelser af. Jeg øger vægten med hvert af de sidste tre sæt. For sæt to og tre bruger jeg en vægt, som jeg estimerer, at jeg kan gøre nærmere 12-15 gange og for det endelige sæt tættere på 8-10. Jeg slutter simpelthen tidligere sæt en gang på randen af fiasko og afslutter derefter det sidste sæt, når min krop fortæller mig, at den ikke længere kan udføre en anden rep. Det er vigtigt at bemærke, at hvis det faktiske antal udførte gentagelser på et bestemt sæt falder uden for området, er det helt fint; din krop ved bedst . Jeg har personligt fundet ud af, at når jeg løfter til fiasko, vokser mine muskler på samme måde, uanset om jeg sætter 11 eller sæt 18 – den vigtigste del er at løfte indtil fiasko .
Det kan hjælpe dig med at holde fokus på at tælle hver rep, du laver. Dette er helt fint, men du bør ikke tillade tal at begrænse den potentielle fordel, du kan få ved at udføre et sæt af en øvelse.
Med andre ord kan du tælle, men stoppe ikke, før din krop fortæller dig til, ikke en gang du når et nummer, der får dig til at føle dig godt tilpas.
Dette kan virke ret stressende i starten, fordi vi som mennesker elsker tal og har det som, hvis vi ikke følger vores træningsrutine præcist, vores hoveder kommer til at springe af.
Efter at have sat filosofien “Lyt til din krop” i aktion, har jeg dog fundet det helt modsatte at være sandt. Det er langt sjovere og mindre stressende at bare være sammen med din krop og nyde træningen – i modsætning til at bruge det meste af din træning i hovedet på at tælle. Desuden er tal menneskeskabte. Hvad er chancerne for, at naturlove siger, at de bedste fordele ved træning kommer strengt ved at udføre en række gentagelser, der kan deles med 2 eller 5?
Begræns ikke dig selv. Gå uden for boksen og have det sjovt!
Disse oplysninger er fra en artikel, jeg skrev, kaldet I Tæl ikke reps .
Håber det hjælper!