Paras vastaus
Minun on oltava eri mieltä yhden vastauksen kanssa, joka koskee nostamista kunnes epäonnistuminen jossain määrin.
Reps-järjestelmällä ei ole todella optimaalisia sarjoja, koska se eroaa henkilöstä toiseen, mutta kokemusten ja tietojen perusteella on suuntauksia, joihin erittäin suuri enemmistö kuuluu. Haluan aloittaa muutamalla kaavalla.
Tämä ensimmäinen on melko tarkka kokemukseni ja harjoittamieni perusteella.
RPE-kaavio
Näitä lukuja ei vedetä satunnaisgeneraattorista. Ne kootaan tutkimusten ja tietojen perusteella. Nostajan on vain kokeiltava se todistamaan, onko se totta vai ei.
Seuraan RPE: tä, jotain muuta, mitä voisit tutkia, ja selitän sekunnissa, miten se liittyy toiseen vastaukseen. .
Jos seuraat RPE: tä ja tiedät, mitä edustajia tavoiteesi perusteella kannattaa noudattaa, ne näyttävät melko samanlaisilta kuin lähetetyt kaaviot.
Aloitetaan kyykkyistä, jos etsit lihaksen / hypertrofian rakentamiseksi harkitse 3–4 sarjaa 7–10 toistoa välillä RPE 7: ssä tai 8: ssa. Jos etsit voiman ja tilavuuden välistä erotusta, harkitse 3–4 sarjaa 4–7 välillä 7–8 RPE . Ehkä jopa 4-6 sarjaa 3 RPE 6-7: ssä. Ajattele, että 3 x 5 on sama kuin 5 x 3, paitsi että yksi tehdään suuremmalla painolla, mutta pienemmällä intensiteetillä (aluksi hämmentävä ajatus) . Jos haluat testata voimaa tai KÄYTÄNTÖÄ lähellä maksimipainoja, tekisin 1-3 sarjaa kaksinpeliä tai kaksinpeliä. Nämä suurimmat yritykset tuskin rakentavat lihaksia, jos ollenkaan, ja niitä käytetään yleensä edistymisen testaamiseen tai harjoittamiseen, koska se on itsessään taito.
Tiedä vain, sinun täytyy kouluttaa Kummankin voimaa ja hypertrofiaa riippumatta siitä, onko se olla samanaikaisesti tai eri aikoina. Tämän uskon, että useimpien ihmisten pitäisi ymmärtää ”lihassekoitus”. Kehosi ei anneta sopeutua vain yhteen harjoittelutyyliin.
Suurin osa näistä säännöistä pätee myös umpikujaan, paitsi 10 toistoa umpikuormista tehdään harvoin, koska ne verottavat uskomattomasti. Haluan nousta jopa 5–7 hypertrofiaan, mutta pysyn yleensä välillä 3–5 kehoon asetettujen väsymyskuollutusten määrän vuoksi.
Nyt, miksi voin olla samaa mieltä toinen viesti. Kyllä, keho ei tiedä numeroita ja menee tunteestaan. Miksi olen eri mieltä, koska ajatus on tiukasti lihasten rakentaminen. Et saa huomattavaa voimaa, kun olet ylittänyt kokeneemman vaiheen. Polttat paljon rasvaa, sinulla on sävytetyt jalat, mutta et nosta kehosi kykyä. Vikaantuminen nostaa myös kehosi nopeasti. Se kerää väsymystä niin nopeasti, että numerosi laskevat yhä pidemmälle, ellet pidä pitkiä lepoaikoja (päivinä).
Koko keräilykohta asetetaan ja toistetaan tietyllä voimakkuudella ja Harjoittelu ennen epäonnistumista on harjoittelu tasaisella tasolla, haastava kehosi, mutta silti pystyy ylläpitämään korkeaa harjoittelutasoa vähiten lepopäiviä. Kyykky, harkitse kyykky 2-4 kertaa viikossa. Kuormanostoja voidaan kouluttaa 1-2 kertaa. Vielä umpikujaan ja huomaat väsymyksen vahingoittavan muita hissejä.
Ohjelmointi on puoliksi taidetta ja puoliksi tiedettä. Se ei ole kovin monimutkainen, mutta se vie vähän tietoa. Jos sinulla on kysyttävää tai haluat minun selventävän, voit kommentoida tai lähettää minulle sähköpostia. Valitettavasti se oli pidempää kuin odotin.
Vastaa
Uskokaa tai älkää, mutta en todellakaan laske toistoja!
Anna minun kysyä teiltä kysymys … Tietääkö kehosi kuinka laskea?
Vastaus on poikkeuksetta kielteinen.
Tämä vie minut ”Kuuntele kehoasi” -filosofiani.
En koskaan aseta enimmäismäärä toistojen määrälle, jotka aion suorittaa tietyn sarjan aikana.
Käydään läpi esimerkki siitä, missä aion tehdä neljä sarjaa tiettyä harjoitusta.
Ensimmäiselle sarjalle valitsen tyypillisesti painon, jonka uskon voivani tehdä välillä 16-25 toistoa ja lopettaa, kun tunnen polttaa. Jäljelle jääneille sarjoille valitsen painot, joiden uskon pystyvän tekemään 8-15 toiston välillä. Lisään painoa jokaisella viimeisellä kolmella sarjalla. Sarjoille kaksi ja kolme käytän painoa, jonka voin arvioida voivan tehdä lähempänä 12-15 kertaa ja lopullisessa sarjassa lähempänä arvoa 8-10. Päätän yksinkertaisesti aikaisemmat sarjat kerran epäonnistumisen partaalla, lopetan sitten viimeisen sarjan, kun ruumiini kertoo minulle, että se ei voi enää suorittaa toista toistoa. On tärkeää huomata, että jos suoritettujen toistojen todellinen määrä jossakin tietyssä joukossa on alueen ulkopuolella, se on aivan hieno; kehosi tietää parhaiten . Olen henkilökohtaisesti havainnut, että kun nostan epäonnistumiseen, lihakseni kasvavat samalla tavalla riippumatta siitä, teenko 11 tai 18 sarjaa – tärkein osa on nostaminen epäonnistumiseen asti .
Se voi auttaa sinua keskittymään laskemaan jokaisen tekemäsi repin. Tämä on aivan hieno, mutta sinun ei pidä sallia numeroiden rajoittaa potentiaalista hyötyä, jonka saat harjoituksesta.
Toisin sanoen voit laskea, mutta älä lopeta ennen kuin kehosi kertoo sinulle ei, kun saavutat numeron, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi.
Tämä saattaa tuntua aluksi melko stressaavalta, koska ihmisinä rakastamme lukuja ja tuntuu siltä, että jos emme noudata harjoitusrutiiniamme tarkasti, Päät nousevat pois.
Kun olen kuitenkin kuunnellut kehoasi -filosofian toiminnassa, olen havainnut päinvastoin olevan totta. On paljon miellyttävämpää ja vähemmän stressaavaa olla vain yhdessä kehosi kanssa ja nauttia liikunnasta – toisin kuin vietät suurimman osan harjoittelustasi pään laskemisessa. Lisäksi numerot ovat ihmisen tekemiä. Mitkä ovat mahdollisuudet, että luonnonlait sanovat, että parhaat harjoitteluedut syntyvät ehdottomasti suorittamalla useita toistoja, jotka jaetaan kahdella tai viidellä?
Älä rajoita itseäsi. Astu laatikon ulkopuolelle ja pidä hauskaa!
Nämä tiedot ovat kirjoittamastani artikkelista nimeltä I Älä laske toistoja .
Toivottavasti tämä auttaa!