Legjobb válasz
Nem kell egyetértenem az egyetlen létező válasszal, miszerint bizonyos mértékben meghiúsulnak. p>
A reps-séma szerint nincsenek igazán optimális halmazok, mert ez személyenként eltér, de tapasztalatok és adatok alapján vannak olyan tendenciák, amelyeknek nagyon nagy többsége alá esik. Kezdjek néhány táblázattal.
Ez az első meglehetősen pontos tapasztalataim és az általam képzettek alapján.
RPE diagram
Ezek a számok nem egy véletlen generátorból származnak. Tanulmányok és adatok alapján állnak össze. Az emelőnek csak ki kell próbálnia, hogy bebizonyítsa, igaz-e vagy sem.
Követek egy RPE-t, valami mást, amibe belenézhet, és egy másodperc alatt elmagyarázom, hogy kapcsolódik a másik válaszhoz. .
Ha követed az RPE-t, és tudod, hogy milyen célzási sémákat kell követned a célod alapján, akkor azok eléggé hasonlítanak a közzétett grafikonokra.
A guggolással kezdve, ha keresed izom / hipertrófia felépítéséhez fontolja meg a 3–4 szett 7–10 ismétlés közötti guggolását az RPE 7 vagy 8 esetén. Ha az erő és a térfogat közötti különbségre vágyik, vegye figyelembe a 3-4 szettet 4–7 között 7 és 8 RPE között . Talán még 4–6 sorozat 3-at is az RPE 6–7-nél. Gondoljunk csak arra, hogy a 3 x 5 megegyezik az 5 x 3-mal, azzal az eltéréssel, hogy az egyiket nagyobb tömeggel, de alacsonyabb intenzitással végzik (először kissé zavaró gondolat) . Ha meg akarja próbálni az erőt vagy a gyakorlatot a maximális súly közelében, 1–3 szettet készítenék egy vagy párosban. Ezek a maximális kísérletek aligha építik az izmokat, ha egyáltalán, és általában az előrehaladás tesztelésére vagy gyakorlására használják őket, mivel ez önmagában is készség.
Csak tudd, mindkettőt erősíteni és hipertrófiát kell képezni egyszerre vagy különböző időpontokban legyen. Ezt hiszem, amit a legtöbb embernek valójában “izomzavarnak” kellene megértenie. Nem hagyja, hogy teste csak egy edzésstílushoz alkalmazkodjon.
E szabályok többsége a holtpontokra is vonatkozik, kivéve 10 ismétlést. A holtpont-elvonásokat ritkán végezzük, mert hihetetlenül megterhelőek. A hipertrófia miatt akár 5–7-re is felmennék, de általában a testen elhelyezett fáradtság-elhárítások miatt a 3-5 közötti tartományban maradok.
Most miért tudok egyetérteni a másik poszt. Igen, a test nem ismeri a számokat, és elmúlik az érzéstől. Miért nem értek egyet, mert az ötlet szigorúan izomépítés. Nem kap jelentős erőt, ha túljut egy tapasztaltabb szakaszon. Nagyon sok zsírt éget el, tónusú lábai vannak, de nem emelheti meg azt a maximumot, amelyre a test képes. A kudarcra emelés a testet is nagyon gyorsan lemeríti. Olyan gyorsan felgyülemlik a fáradtság, hogy a számai egyre inkább csökkennek, hacsak nem tartanak hosszabb pihenőidőket (napokban).
A szedés teljes pontja bizonyos intenzitással állítja be és ismétli. addig nem edzeni, amíg a kudarc nem egyenletes edzés, kihívást jelent a test számára, de továbbra is képes fenntartani a magas edzési szintet a legkevesebb pihenő napig. Guggolás esetén fontolja meg a heti 2–4x guggolást. A holtversenyeket 1-2x képezhetjük. Még több a holtpontoknál, és látni fogja, hogy a fáradtság károsítja a többi felvonót.
A programozás félig művészet és félig tudomány. Nem túl bonyolult, de azért kell egy kis tudás. Ha további kérdése van, vagy szeretné, ha tisztáznám, nyugodtan kommenteljen vagy üzenjen. Sajnálom, ez hosszabb volt, mint vártam.
Válasz
Higgye el vagy sem, de valójában nem számítok ismétlésekre!
Hadd tegyek fel egy kérdést … Tudja a tested, hogyan kell számolni?
A válasz mindig nem.
Ezzel eljuthatok a „Hallgass a testedre” filozófiámhoz.
Soha nem állítson be felső határt annak az ismétlésszámnak, amelyet egy adott halmaz során végrehajtok.
Menjünk át egy példa, ahol egy adott gyakorlat négy sorozatát fogom megtenni.
Az első sorozatnál általában egy olyan súlyt választok, amelyről azt hiszem, hogy 16-25 ismétlés között képes vagyok megtenni, és abbahagyom, ha egyszer úgy érzem, éget. A fennmaradó halmazokhoz olyan súlyokat választok ki, amelyekről úgy gondolom, hogy 8-15 ismétlés között képes vagyok. Az utolsó három szett mindegyikével növelem a súlyt. A második és a harmadik halmazhoz olyan súlyt használok, amelyet becslések szerint 12-15-szeresre tehetek, a végső szetthez pedig közelebb a 8-10-hez. Egyszerűen a kudarc szélén kötök le egyszeri korábbi sorozatokat, majd befejezem az utolsó sorozatot, amikor a testem azt mondja, hogy már nem képes újabb ismétlést végrehajtani. Fontos megjegyezni, hogy ha egy adott halmazon az elvégzett ismétlések tényleges száma a tartományon kívül esik, az teljesen rendben van; a tested ismeri a legjobban . Személyesen tapasztaltam, hogy amikor kudarcba lendülök, az izmaim ugyanúgy nőnek, függetlenül attól, hogy 11-es vagy 18-as halmazokat csinálok – a legfontosabb rész a kudarcig tartó emelés .
Segíthet abban, hogy összpontosítson minden egyes ismétlést. Ez teljesen rendben van, azonban nem szabad megengedni, hogy a számok korlátozzák azt a potenciális hasznot, amelyet egy gyakorlatsor végrehajtásával érhet el.
Más szavakkal, számolhat, de addig nem állhat meg, amíg a teste meg nem mondja nem, ha elér egy olyan számot, amely kényelmesen érzi magát.
Ez elsőre meglehetősen megterhelőnek tűnhet, mert emberként szeretjük a számokat, és úgy érezzük, hogy ha nem követjük pontosan az edzésprogramunkat, akkor a fejek el fognak pattanni.
Miután azonban a „Hallgass a testedre” filozófiát működésbe léptem, épp az ellenkezőjét találtam igaznak. Sokkal élvezetesebb és kevésbé stresszes, ha csak egyben vagy a testeddel, és élvezed a gyakorlatot – szemben azzal, hogy edzésed nagy részét fejben tölted, számolással. Ezenkívül a számok ember által készítettek. Mennyi az esélye annak, hogy a természeti törvények kimondják, hogy a legjobb edzéselőnyök szigorúan abból származnak, hogy számos ismétlést végeznek osztva 2-vel vagy 5-tel?
Ne korlátozza magát. Lépjen kívül a dobozból, és érezzen jól!
Ez az információ egy általam írt cikkből származik, amelynek neve: I Ne számoljon ismétlést .
Remélem, ez segít!