ベストアンサー
ある程度失敗するまでリフティングするという既存の1つの答えに同意しない必要があります。
人によって異なるため、担当者スキームによる真に最適なセットはありませんが、経験とデータに基づいて、非常に大多数が該当する傾向があります。いくつかのグラフから始めましょう。
この最初のグラフは、私の経験とトレーニングしたものに基づいてかなり正確です。
RPEチャート
これらの数値はランダムジェネレーターから抽出されません。それらは研究とデータに基づいてまとめられています。リフターはそれが本当かどうかを証明するためにそれを試してみる必要があります。
私はあなたが調べることができる何か他のものであるRPEに従います、そしてそれが他の答えとどのように関連しているかをすぐに説明します。
RPEをフォローしていて、目標に基づいてフォローする担当者スキームを知っている場合、投稿されたグラフと非常によく似ています。
スクワットから始めて、探している場合は筋肉/肥大を構築するには、RPE 7または8で7〜10回の繰り返しで3〜4セットをしゃがむことを検討してください。強度とボリュームの中間を探している場合は、7〜8 RPEで4〜7の3〜4セットを検討してください。 。たぶんRPE6から7で3の4から6セットでさえ。3×5は5x 3と同じであるという概念を考えてください。ただし、1つはより重い重量で行われるが、強度は低くなります（最初は少し混乱します）。 。ほぼ最大のウェイトで筋力や練習をテストしたい場合は、シングルまたはダブルを1〜3セット行います。これらの最大の試みは、筋肉を構築することはほとんどなく、それ自体がスキルであるため、一般的に進行状況のテストまたは練習として使用されます。
ご存知のとおり、筋力と肥大の両方をトレーニングする必要があります。同時にまたは異なる時間になります。これは、ほとんどの人が実際に「筋肉の混乱」として理解する必要があると私が信じていることです。1つのスタイルのトレーニングだけに体を適応させないでください。
これらのルールのほとんどは、10回の担当者を除いてデッドリフトにも適用されます。デッドリフトは非常に負担が大きいため、ほとんど行われていません。肥大の場合は5〜7まで上がりますが、体にかかる疲労のデッドリフトの量のため、通常は3〜5の範囲内にとどまります。
では、なぜ同意できるのかについて説明します。他の投稿。はい、体は数字を知らず、感情を失います。アイデアは厳密に筋肉増強であるため、なぜ私は同意しません。より経験豊富な段階を超えると、かなりの力を得ることができなくなります。あなたはたくさんの脂肪を燃やし、足を引き締めますが、あなたの体が可能な最大値を持ち上げることはありません。失敗するまで持ち上げると、体がすぐに消耗します。倦怠感が急速に蓄積するため、長時間の休憩時間（日数）をとらない限り、実際には数がどんどん減っていきます。
特定の強度でセットと担当者を選ぶことの全体的なポイントは、失敗するまでトレーニングしないことは、安定したレベルでトレーニングし、体に挑戦することですが、それでも、最小限の休息で高いトレーニングレベルを維持することができます。スクワットの場合は、週に2〜4回スクワットすることを検討してください。デッドリフトは1〜2回トレーニングできます。デッドリフトの場合はこれ以上、他のリフトに損傷を与えることによる疲労が見られます。
プログラミングは半分が芸術で半分が科学です。それほど複雑ではありませんが、少し知識が必要です。他にご不明な点がある場合や、明確にしたい場合は、コメントまたはメッセージでお問い合わせください。予想よりも長かったのでごめんなさい。
回答
信じられないかもしれませんが、実際には担当者は数えません！
質問させてください…あなたの体は数える方法を知っていますか？
答えは常にノーです。
これは私の「あなたの体に耳を傾ける」哲学に私をもたらします。
私は決して特定のセットで実行する繰り返し回数に上限を設定します。
特定のエクササイズを4セット行う例。
最初のセットでは、通常、16〜25回の繰り返しで実行できると思われるウェイトを選択し、燃やす。残りのセットについては、8〜15回の繰り返しで実行できると思われるウェイトを選択します。最後の3セットごとに体重を増やします。セット2と3の場合、12〜15回近く、最終セットの場合は8〜10回に近いと推定される重みを使用します。私は単に失敗の瀬戸際に一度前のセットを締めくくり、そして私の体がもう別の担当者を実行することができないと私に言ったときに最後のセットを終えます。特定のセットで実行される実際の繰り返し回数が範囲外の場合、それはまったく問題ないことに注意することが重要です。 あなたの体は最もよく知っています。個人的には、持ち上げて失敗すると、11セットでも18セットでも、筋肉が同じように成長することがわかりました。最も重要な部分は、失敗するまで持ち上げることです。 。
あなたが行う各担当者を数えることに集中し続けるのに役立つかもしれません。これはまったく問題ありませんが、一連のエクササイズを実行することで得られる潜在的なメリットを数値で制限することはできません。
つまり、数えることはできますが、体が指示するまで停止しないでください。
人間として私たちは数字が大好きで、ワークアウトルーチンに正確に従わないと、頭が飛び出します。
「あなたの体に耳を傾ける」という哲学を実行した後、私はまったく逆のことが真実であることに気づきました。トレーニングのほとんどを頭の数に費やすのとは対照的に、体と一体となってエクササイズを楽しむ方がはるかに楽しく、ストレスも少なくなります。その上、数字は人工です。自然の法則が、2または5で割り切れる回数の繰り返しを実行することで、最高のトレーニング効果が厳密に得られると述べている可能性は何ですか？
自分を制限しないでください。箱の外に出て楽しんでください！
この情報は、私が書いた私 担当者を数えないでください。
これがお役に立てば幸いです！