최상의 답변
실패 할 때까지 들어 올리는 기존 답변에 동의하지 않습니다.
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사람마다 다르기 때문에 담당자에 의한 최적의 세트는 없지만 경험과 데이터에 따르면 대다수가 속하는 경향이 있습니다. 몇 가지 차트부터 시작하겠습니다.
첫 번째 차트는 내 경험과 내가 훈련 한 결과를 바탕으로 매우 정확합니다.
RPE 차트
이 숫자는 랜덤 생성기에서 추출되지 않습니다. 그들은 연구와 데이터를 기반으로 합쳐집니다. 리프터는 그것이 사실인지 아닌지 증명하기 만하면됩니다.
나는 RPE를 따르고, 당신이 살펴볼 수있는 다른 것을 따르고, 그것이 다른 대답과 어떤 관련이 있는지 잠시 후에 설명 할 것입니다. .
RPE를 따르고 목표에 따라 따라야 할 rep 계획을 알고 있다면 게시 된 그래프와 매우 비슷해 보입니다.
보고있는 경우 스쿼트부터 시작 근육 / 비대를 형성하려면 RPE 7 또는 8에서 7 ~ 10 회 반복으로 3 ~ 4 세트 스쿼트하는 것을 고려하십시오. 힘과 볼륨의 중간을 찾고 있다면 7 ~ 8 RPE 사이에 4 ~ 7 세트 3 ~ 4 세트를 고려하십시오. . RPE 6 ~ 7에서 3 회 4 ~ 6 세트도 가능합니다. 3 x 5가 5 x 3과 같다는 개념을 생각해보십시오. 단 하나는 더 무거운 중량이지만 더 낮은 강도 (처음에는 약간 혼란스러운 생각)로 수행됩니다. . 근력을 테스트하거나 거의 최대 무게로 연습하고 싶다면 1 ~ 3 세트의 단식 또는 복식을합니다. 이러한 최대 시도는 근육을 거의 만들지 않으며 일반적으로 그 자체가 기술이기 때문에 진행 상황을 테스트하거나 연습하는 데 사용됩니다.
그냥 알아 두세요. 근력과 비대를 모두 훈련해야합니다. 동시에 또는 다른 시간에 있습니다. 이것이 제가 생각하기에 대부분의 사람들이 실제로 근육 혼란으로 이해해야하는 것입니다. 신체가 단 한 가지 스타일의 훈련에만 적응하지 못하도록합니다.
10 회 반복을 제외하고 대부분의 규칙은 데 드리프트에도 적용됩니다. 데 드리프트는 엄청나게 부담 스럽기 때문에 거의 수행되지 않습니다. 나는 비대에 대해 5 ~ 7까지 올라가지 만 일반적으로 신체에 피로 데 드리프트가 가해 지므로 3 ~ 5 범위 내에 머물러 있습니다.
이제 내가 동의 할 수있는 이유에 대해 다른 포스트. 예, 몸은 숫자를 모르고 감정이 사라집니다. 내가 동의하지 않는 이유는 아이디어가 엄격하게 근육 형성이기 때문입니다. 더 경험이 많은 단계를 넘어 서면 상당한 힘을 얻지 못할 것입니다. 당신은 많은 지방을 태우고 다리를 단단하게 만들지 만 몸이 할 수있는 최대치를 들어 올리지는 못할 것입니다. 실패로 들어 올리면 몸이 정말 빨리 고갈됩니다. 피로가 너무 빨리 쌓여서 장시간 (일 단위로) 휴식을 취하지 않으면 실제로 수치가 점점 더 낮아집니다.
특정 강도로 세트와 반복을 선택하는 전체 포인트와 실패 할 때까지 훈련하지 않는 것은 안정된 수준으로 훈련하여 신체에 도전하지만 최소한의 휴식 시간으로 높은 훈련 수준을 유지할 수있는 것입니다. 스쿼트의 경우 일주일에 2 ~ 4 회 스쿼트를 고려하십시오. 데 드리프트는 1 배에서 2 배까지 훈련 할 수 있습니다. 데 드리프트에 대한 더 이상은 다른 리프트에 손상을주는 피로를 볼 수 있습니다.
프로그래밍은 절반은 예술이고 절반은 과학입니다. 매우 복잡하지는 않지만 약간의 지식이 필요합니다. 더 궁금한 점이 있거나 설명을 원하시면 언제든지 의견을 보내거나 메시지를 보내주십시오. 예상했던 것보다 더 오래 죄송합니다.
답변
믿거 나 말거나 실제로는 횟수를 계산하지 않습니다!
한 가지 질문을하겠습니다. 당신의 몸은 세는 방법을 알고 있습니까?
답은 항상 아니오입니다.
이것은 저의 “당신의 몸에 귀를 기울이십시오”철학을 소개합니다.
나는 결코 특정 세트에서 수행 할 반복 횟수의 상한선을 설정하세요.
예를 들어 특정 운동의 4 세트를 할 것입니다.
첫 번째 세트의 경우 일반적으로 16 ~ 25 회 반복 할 수 있다고 생각되는 체중을 선택하고, 타다. 나머지 세트의 경우 8 ~ 15 회 반복 할 수있는 가중치를 선택합니다. 마지막 세 세트마다 무게를 늘립니다. 2 세트와 3 세트의 경우 12 ~ 15 회에 가깝게 할 수 있고 최종 세트의 경우 8 ~ 10 회에 가까운 가중치를 사용합니다. 나는 단순히 실패 직전에 한 번 이전 세트를 마친 다음 내 몸이 더 이상 다른 반복을 수행 할 수 없다고 말하면 마지막 세트를 마칩니다. 특정 세트에서 수행 된 실제 반복 횟수가 범위를 벗어난 경우 완벽하게 괜찮습니다. 몸이 가장 잘 압니다 . 저는 개인적으로 실패 할 때까지 들어 올릴 때 11 세트를하든 18 세트를하든 상관없이 내 근육이 같은 방식으로 성장한다는 것을 발견했습니다. 가장 중요한 부분은 실패 할 때까지 드는 것입니다. .
당신이하는 각 담당자를 세는 데 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 완벽하게 괜찮지 만 일련의 운동을 수행함으로써 얻을 수있는 잠재적 인 이점을 숫자로 제한해서는 안됩니다.
즉, 신체가 말할 때까지 셀 수는 있지만 멈추지 않습니다. 편안하게 느끼는 숫자에 도달하면 안됩니다.
인간으로서 우리는 숫자를 사랑하고 우리의 운동 루틴을 정확하게 따르지 않는 것처럼 느끼기 때문에 처음에는 상당히 스트레스가 될 수 있습니다. 머리가 튀어 나올 것입니다.
그러나“당신의 몸에 귀 기울이십시오”라는 철학을 실천에 옮기고 나서 저는 사실과는 정반대임을 알게되었습니다. 머리를 세는 데 대부분의 운동을 소비하는 것과는 달리, 몸과 하나가되어 운동을 즐기는 것이 훨씬 더 즐겁고 스트레스를 덜받습니다. 게다가 숫자는 사람이 만든 것입니다. 자연의 법칙에 따르면 최고의 운동 효과는 엄격하게 2 또는 5로 나눌 수있는 여러 번의 반복을 수행하는 것에서 비롯됩니다.
자신을 제한하지 마십시오. 상자 밖으로 나와 즐거운 시간을 보내세요!
이 정보는 제가 작성한 I 반복 횟수를 세지 마세요 .
도움이되기를 바랍니다!