Beste antwoord
Ik moet het niet eens zijn met het enige bestaande antwoord: tillen tot een bepaalde mate mislukt.
Er zijn geen echt optimale sets per reps-schema omdat het van persoon tot persoon verschilt, maar op basis van ervaring en gegevens zijn er trends waar een zeer grote meerderheid onder valt. Laat ik beginnen met een paar grafieken.
Deze eerste is behoorlijk nauwkeurig op basis van mijn ervaring en die ik train.
RPE-diagram
Deze nummers worden niet uit een willekeurige generator gehaald. Ze zijn samengesteld op basis van studies en gegevens. De lifter hoeft het alleen maar uit te proberen om te bewijzen of het waar is of niet.
Ik volg de RPE, iets anders waar je naar zou kunnen kijken, en ik zal in een seconde uitleggen hoe het verband houdt met het andere antwoord .
Als je RPE volgt en weet welke rep-schemas je moet volgen op basis van je doel, zien ze er ongeveer hetzelfde uit als de geposte grafieken.
Beginnend met squats, als je kijkt om spiermassa / hypertrofie op te bouwen, overweeg dan om 3 tot 4 sets van 7-10 herhalingen te hurken bij RPE 7 of 8. Als je op zoek bent naar een combinatie van kracht en volume, overweeg dan 3 tot 4 sets van 4-7 tussen 7 en 8 RPE . Misschien zelfs 4 tot 6 sets van 3 bij RPE 6 tot 7. Denk aan het concept dat 3 x 5 hetzelfde is als 5 x 3, behalve dat één wordt gedaan met een zwaarder gewicht maar een lagere intensiteit (aanvankelijk enigszins verwarrende gedachte) . Als je kracht of PRAKTIJK wilt TESTEN met bijna maximale gewichten, zou ik 1 tot 3 sets enkels of dubbels doen. Deze maximale pogingen bouwen niet of nauwelijks spieren op en worden over het algemeen gebruikt om de voortgang te testen of te oefenen, aangezien het een vaardigheid op zich is.
Weet gewoon dat je zowel kracht als hypertrofie moet trainen, of het nu gaat om tegelijkertijd of op verschillende tijdstippen zijn. Dit is wat volgens mij de meeste mensen eigenlijk zouden moeten begrijpen als spierverwarring. Je lichaam niet laten aanpassen aan slechts één trainingsstijl.
De meeste van deze regels zijn ook van toepassing op deadlifts, behalve 10 herhalingen van deadlifts worden zelden gedaan omdat ze ongelooflijk belastend zijn. Ik zou 5–7 gaan voor hypertrofie, maar blijf over het algemeen binnen het bereik van 3 tot 5 vanwege het aantal deadlifts voor vermoeidheid die op het lichaam worden uitgeoefend.
Nu, waarom kan ik het eens zijn met het andere bericht. Ja, het lichaam kent geen cijfers en gaat van gevoel af. Waarom ben ik het er niet mee eens, want het idee is puur spieropbouw. Je zult niet veel kracht krijgen als je eenmaal een meer ervaren stadium hebt bereikt. Je verbrandt veel vet, hebt strakke benen, maar tilt niet het maximale op waar je lichaam toe in staat is. Als je faalt, zal je lichaam ook heel snel leeglopen. Het zal de vermoeidheid zo snel ophopen, dat u uw aantal daadwerkelijk steeds verder zult laten dalen, tenzij u langere rusttijden neemt (in dagen).
Het hele punt van het kiezen van sets en herhalingen met een bepaalde intensiteit en pas trainen als het faalt, is trainen op een stabiel niveau, waarbij je je lichaam uitdaagt, maar toch een hoog trainingsniveau kunt behouden met het minste aantal dagen rust. Overweeg voor kraakpanden 2 tot 4x per week te kraken. Deadlifts kunnen 1 tot 2x worden getraind. Nog meer voor deadlifts en je zult zien dat de vermoeidheid ervan de andere liften beschadigt.
Programmeren is half kunst en half wetenschap. Het is niet erg ingewikkeld, maar er is wel wat kennis voor nodig. Als je nog vragen hebt of als je opheldering wilt, kun je me een reactie sturen of een bericht sturen. Sorry dat was langer dan ik had verwacht.
Antwoord
Geloof het of niet, maar ik tel eigenlijk geen herhalingen!
Laat me je een vraag stellen … Weet je lichaam hoe te tellen?
Het antwoord is steevast nee.
Dit brengt me bij mijn Luister naar je lichaam-filosofie.
Ik heb nooit stel een plafond in voor het aantal herhalingen dat ik ga uitvoeren tijdens een bepaalde set.
Laten we een voorbeeld waarbij ik vier sets van een bepaalde oefening ga doen.
Voor de eerste set kies ik meestal een gewicht waarvan ik denk dat ik het kan doen tussen 16-25 herhalingen en stop zodra ik een brandwond. Voor de overige sets zal ik gewichten selecteren waarvan ik denk dat ik ze tussen 8-15 herhalingen kan doen. Ik verhoog het gewicht met elk van de laatste drie sets. Voor sets twee en drie gebruik ik een gewicht waarvan ik schat dat ik het dichter bij 12-15 keer kan doen en voor de laatste set dichter bij 8-10. Ik rond eenvoudig eerdere sets af die op het punt staan te mislukken, en maak dan de laatste set af als mijn lichaam me vertelt dat het niet langer een herhaling kan uitvoeren. Het is belangrijk op te merken dat als op een bepaalde set het werkelijke aantal uitgevoerde herhalingen buiten het bereik valt, dat prima is; je lichaam weet het het beste . Ik heb persoonlijk ondervonden dat wanneer ik tot mislukking lift, mijn spieren op dezelfde manier groeien, of ik nu sets van 11 of sets van 18 doe – het belangrijkste is tillen tot mislukken .
Het kan je helpen om gefocust te blijven bij het tellen van elke herhaling die je doet. Dit is prima, maar je moet niet toestaan dat cijfers het potentiële voordeel dat je kunt behalen door een reeks oefeningen uit te voeren, beperken.
Met andere woorden, je kunt tellen, maar stop niet totdat je lichaam het je vertelt om, niet als je eenmaal een cijfer hebt bereikt waar je je prettig bij voelt.
Dit kan in het begin behoorlijk stressvol lijken, omdat we als mensen van cijfers houden en het gevoel hebben dat als we onze trainingsroutine niet precies volgen, onze hoofden zullen eraf springen.
Nadat ik de filosofie van “Luister naar je lichaam” in praktijk had gebracht, heb ik echter ontdekt dat het tegenovergestelde waar is. Het is veel leuker en minder stressvol om gewoon één te zijn met je lichaam en te genieten van de training – in plaats van het grootste deel van je training in je hoofd te tellen. Bovendien zijn nummers door mensen gemaakt. Hoe groot is de kans dat de natuurwetten aangeven dat de beste trainingsvoordelen strikt afkomstig zijn van het uitvoeren van een aantal herhalingen die deelbaar zijn door 2 of 5?
Beperk jezelf niet. Stap buiten de doos en veel plezier!
Deze informatie komt uit een artikel dat ik schreef met de naam I Tel geen herhalingen .
Ik hoop dat dit helpt!