Cel mai bun răspuns
Trebuie să nu fiu de acord cu răspunsul existent de ridicare până la eșec într-o anumită măsură.
Nu există seturi cu adevărat optime prin schema de repetări, deoarece diferă de la persoană la persoană, dar pe baza experienței și a datelor, există tendințe în care se încadrează o majoritate foarte mare. Permiteți-mi să încep cu câteva diagrame.
Primul este destul de precis pe baza experienței mele și a celor pe care îi antrenez.
Diagrama RPE
Aceste numere nu sunt extrase dintr-un generator aleatoriu. Acestea sunt reunite pe baza studiilor și datelor. Ridicatorul trebuie doar să încerce să dovedească dacă este adevărat sau nu.
Urmez RPE, altceva în care ai putea să te uiți și îți voi explica cum este legat de celălalt răspuns într-o secundă. .
Dacă urmați RPE și știți ce scheme de repetare trebuie să urmați pe baza obiectivului dvs., acestea arată destul de asemănătoare cu graficele postate.
Începând cu genuflexiuni, dacă căutați pentru a construi mușchi / hipertrofie, luați în considerare ghemuirea de 3 până la 4 seturi între 7-10 repetări la RPE 7 sau 8. Dacă sunteți în căutarea unei forțe și volum, luați în considerare 3 până la 4 seturi de 4-7 între 7 și 8 RPE . Poate chiar 4 până la 6 seturi de 3 la RPE 6 la 7. Gândiți-vă la conceptul că 3 x 5 este același cu 5 x 3, cu excepția că unul se face la o greutate mai mare, dar cu o intensitate mai mică (gândire ușor confuză la început) . Dacă doriți să testați forța sau să PRACTICAȚI la greutăți aproape maxime, aș face 1 până la 3 seturi de simplu sau dublu. Aceste încercări maxime cu greu construiesc mușchi, dacă sunt deloc, și sunt utilizate în general ca testare a progresului sau practicarea acestuia, întrucât este o abilitate în sine.
Știi doar, trebuie să antrenezi AMBOARE puterea și hipertrofia, indiferent dacă fie în același timp sau în momente diferite. Aceasta este ceea ce cred că este ceea ce majoritatea oamenilor ar trebui să înțeleagă de fapt ca „confuzie musculară.” Nu lăsați corpul să se adapteze la un singur stil de antrenament.
Majoritatea acestor reguli se aplică și la deadlifts, cu excepția a 10 repetări. de deadlift-uri sunt rareori făcute deoarece sunt incredibil de impozitare. Aș ajunge până la 5-7 pentru hipertrofie, dar, în general, rămân în intervalul de la 3 la 5 din cauza cantității de oboseală impusă pe corp.
Acum, de ce pot fi de acord cu cealaltă postare. Da, corpul nu cunoaște numerele și nu mai simte. De ce nu sunt de acord, pentru că ideea este strict construirea musculară. Nu veți câștiga o forță considerabilă odată ce veți trece dincolo de o etapă mai experimentată. Veți arde multă grăsime, veți avea picioare tonifiate, dar nu veți ridica cât de mult este capabil corpul dumneavoastră. Ridicarea până la eșec vă va scurge corpul foarte repede. Se va acumula oboseala atât de repede, încât veți avea efectiv ca numărul dvs. să scadă din ce în ce mai mult, cu excepția cazului în care luați timp de odihnă prelungit (în zile).
Întregul punct de a alege seturi și repetări la o anumită intensitate și a nu te antrena până când eșecul înseamnă să te antrenezi la un nivel constant, provocându-ți corpul, dar totuși să poți menține un nivel ridicat de antrenament cu cel mai mic număr de zile odihnite. Pentru genuflexiuni, luați în considerare ghemuirea de 2 până la 4x pe săptămână. Deadlift-urile pot fi antrenate de la 1 la 2x. Mai mult pentru deadlift-uri și veți vedea oboseala cauzată de aceasta deteriorând celelalte lifturi.
Programarea este pe jumătate artă și pe jumătate știință. Nu este foarte complicat, dar necesită un pic de cunoștințe. Dacă aveți întrebări suplimentare sau doriți să vă clarific, nu ezitați să mă comentați sau să-mi trimiteți un mesaj. Îmi pare rău, a fost mai lung decât mă așteptam.
Răspuns
Credeți sau nu, dar de fapt nu număr reprezentanții!
Permiteți-mi să vă pun o întrebare … Știe corpul tău să numere?
Răspunsul este invariabil nu.
Acest lucru mă aduce la filozofia mea „Ascultă corpul tău”.
Eu niciodată setați un plafon pentru numărul de repetări pe care le voi efectua în timpul unui set dat.
Să trecem printr-o exemplu în care voi face patru seturi ale unui anumit exercițiu.
Pentru primul set, selectez de obicei o greutate pe care cred că o pot face între 16-25 de repetări și o opresc odată ce simt o a arde. Pentru seturile rămase, voi selecta greutăți pe care cred că le pot face între 8-15 repetări. Măresc greutatea cu fiecare dintre ultimele trei seturi. Pentru seturile doi și trei, folosesc o greutate pe care estimez că o pot face mai aproape de 12-15 ori și pentru setul final, mai aproape de 8-10. Pur și simplu închei seturile anterioare o dată pe marginea eșecului, apoi termin ultimul set când corpul meu îmi spune că nu mai poate efectua o altă repetiție. Este important să rețineți că, dacă pe un anumit set, numărul efectiv de repetări efectuate se situează în afara intervalului, este perfect; corpul tău știe cel mai bine . Am constatat personal că atunci când mă ridic la eșec, mușchii mei cresc la fel, indiferent dacă fac seturi de 11 sau seturi de 18 – cea mai importantă parte este ridicarea până la eșec .
Vă poate ajuta să vă concentrați să numărați fiecare reprezentant pe care îl faceți. Acest lucru este perfect, totuși nu ar trebui să permiteți numerelor să limiteze potențialul beneficiu pe care îl puteți obține efectuând un set de exerciții.
Cu alte cuvinte, puteți număra, dar nu vă opriți până când corpul nu vă spune la, nu odată ce ați atins un număr care vă face să vă simțiți confortabil.
Acest lucru poate părea destul de stresant la început, deoarece, ca oameni, iubim cifrele și simțim că dacă nu urmăm rutina de antrenament cu precizie, capetele vor ieși.
Cu toate acestea, după ce am pus în acțiune filosofia „Ascultă-ți corpul”, am descoperit că este exact opusul. Este mult mai plăcut și mai puțin stresant să fii la un moment dat cu corpul tău și să te bucuri de exerciții, spre deosebire de a-ți petrece cea mai mare parte a antrenamentului în numărarea capului. În plus, numerele sunt create de om. Care sunt șansele ca legile naturii să afirme că cele mai bune beneficii de antrenament provin strict din efectuarea unui număr de repetări divizibile cu 2 sau 5?
Nu vă limitați. Ieșiți afară din casetă și distrați-vă!
Aceste informații provin dintr-un articol pe care l-am scris numit I Dont Count Reps .
Sper că acest lucru vă va ajuta!