Meilleure réponse
Je ne suis pas daccord avec la seule réponse existante de lever jusquà léchec dans une certaine mesure.
Il ny a pas vraiment densembles optimaux par schéma de représentants car il diffère dune personne à lautre, mais sur la base de lexpérience et des données, il existe des tendances auxquelles une très grande majorité relève. Permettez-moi de commencer par quelques graphiques.
Ce premier est assez précis daprès mon expérience et ceux que je forme.
Graphique RPE
Ces nombres ne sont pas extraits dun générateur aléatoire. Ils sont rassemblés sur la base détudes et de données. Lathlète na quà lessayer pour prouver si cest vrai ou non.
Je suis le RPE, autre chose que vous pourriez examiner, et jexpliquerai comment il est lié à lautre réponse dans une seconde .
Si vous suivez RPE et que vous savez quels schémas de répétitions suivre en fonction de votre objectif, ils ressemblent beaucoup aux graphiques affichés.
En commençant par les squats, si vous cherchez pour développer vos muscles / hypertrophie, envisagez de vous accroupir 3 à 4 séries de 7 à 10 répétitions à RPE 7 ou 8. Si vous recherchez un intermédiaire entre la force et le volume, envisagez 3 à 4 séries de 4 à 7 entre 7 et 8 RPE . Peut-être même 4 à 6 séries de 3 à RPE 6 à 7. Pensez au concept que 3 x 5 est le même que 5 x 3, sauf que lun est fait à un poids plus lourd mais à une intensité plus faible (pensée un peu déroutante au début) . Si vous voulez tester la force ou la pratique à des poids presque maximum, je ferais 1 à 3 séries de simples ou de doubles. Ces tentatives maximales ne développent pratiquement pas de muscle, voire pas du tout et sont généralement utilisées pour tester les progrès ou les pratiquer car cest une compétence en soi.
Sachez simplement que vous devez entraîner à la fois force et hypertrophie, que ce soit être en même temps ou à des moments différents. Cest ce que je pense que la plupart des gens devraient comprendre comme une «confusion musculaire». Ne pas laisser votre corps sadapter à un seul style dentraînement.
La plupart de ces règles sappliquent également aux soulevés de terre, à lexception de 10 répétitions des deadlifts sont rarement effectués car ils sont incroyablement éprouvants. Jirais aussi haut que 5–7 pour lhypertrophie, mais je reste généralement dans la fourchette de 3 à 5 en raison de la quantité de soulevés de terre de fatigue mis sur le corps.
Maintenant, pourquoi je peux être daccord avec lautre poste. Oui, le corps ne connaît pas les chiffres et se détourne du sentiment. Pourquoi je ne suis pas daccord, car lidée est strictement de développer des muscles. Vous ne gagnerez pas de force considérable une fois que vous aurez dépassé un stade plus expérimenté. Vous brûlerez beaucoup de graisse, vous aurez des jambes toniques, mais vous ne soulevez pas le maximum dont votre corps est capable. Soulever à léchec drainera également votre corps très rapidement. Cela accumulera la fatigue si rapidement que vos chiffres diminueront de plus en plus à moins que vous ne preniez des temps de repos prolongés (en jours).
Le point entier de choisir des séries et des répétitions à une certaine intensité et ne pas sentraîner avant léchec, cest sentraîner à un niveau constant, stimulant son corps tout en étant capable de maintenir un niveau dentraînement élevé avec le moins de jours de repos. Pour les squats, pensez à vous accroupir 2 à 4 fois par semaine. Les Deadlifts peuvent être entraînés de 1 à 2x. Il ny en a plus pour les deadlifts et vous verrez la fatigue qui en résulte endommager les autres ascenseurs.
La programmation est moitié art et moitié science. Ce nest pas très compliqué, mais cela demande un peu de connaissances. Si vous avez dautres questions ou souhaitez que je clarifie, nhésitez pas à commenter ou à menvoyer un message. Désolé, cela a été plus long que prévu.
Réponse
Croyez-le ou non, mais je ne compte pas les répétitions!
Permettez-moi de vous poser une question… Votre corps sait-il compter?
La réponse est invariablement non.
Cela mamène à ma philosophie «Écoutez votre corps».
Je nai jamais fixer un plafond sur le nombre de répétitions que je vais effectuer pendant un set donné.
Passons en revue un exemple où je vais faire quatre séries dun exercice particulier.
Pour la première série, je sélectionne généralement un poids que je pense pouvoir faire entre 16 et 25 répétitions et je marrête une fois que je ressens un brûler. Pour les séries restantes, je sélectionnerai des poids que je crois pouvoir faire entre 8 et 15 répétitions. Jaugmente le poids avec chacun des trois derniers sets. Pour les sets deux et trois, jutilise un poids que jestime pouvoir faire plus près de 12-15 fois et pour le set final, plus proche de 8-10. Je termine simplement les séries précédentes une fois au bord de léchec, puis je termine la dernière série lorsque mon corps me dit quil ne peut plus effectuer une autre répétition. Il est important de noter que si sur un plateau en particulier le nombre réel de répétitions effectuées tombe en dehors de la plage, cest parfaitement bien; votre corps sait le mieux . Jai personnellement constaté que lorsque je soulève jusquà léchec, mes muscles se développent de la même manière, que je fasse des séries de 11 ou des séries de 18— la partie la plus importante est de soulever jusquà léchec .
Cela peut vous aider à rester concentré pour compter chaque répétition que vous faites. Cest parfaitement bien, cependant vous ne devriez pas permettre aux nombres de limiter le bénéfice potentiel que vous pouvez obtenir en effectuant une série dexercices.
En dautres termes, vous pouvez compter mais ne vous arrêtez pas jusquà ce que votre corps vous le dise pas une fois que vous atteignez un nombre qui vous met à laise.
Cela peut sembler assez stressant au début car en tant quhumains, nous aimons les chiffres et avons limpression que si nous ne suivons pas notre routine dentraînement avec précision, notre des têtes vont éclater.
Après avoir mis en pratique la philosophie «Écoutez votre corps», jai trouvé le contraire. Il est beaucoup plus agréable et moins stressant de ne faire quun avec son corps et de profiter de lexercice, au lieu de passer la majeure partie de son entraînement dans sa tête. En outre, les chiffres sont créés par lhomme. Quelles sont les chances que les lois de la nature stipulent que les meilleurs avantages dentraînement proviennent strictement de lexécution dun nombre de répétitions divisibles par 2 ou 5?
Ne vous limitez pas. Sortez des sentiers battus et amusez-vous!
Ces informations proviennent dun article que jai écrit et intitulé I Ne comptez pas les répétitions .
Jespère que cela vous aidera!