Najlepsza odpowiedź
Jeśli jesteś krótką nieaktywną kobietą, jedzenie 2000 kalorii dziennie spowoduje, że przybędziesz na wadze. Jeśli jesteś wysokim, nieaktywnym mężczyzną, te same kalorie mogą spowodować utratę wagi. Kalkulator kalorii – Mayo Clinic
Większość ludzi nie chce po prostu schudnąć, chcą schudnąć. Niestety jest to dużo bardziej skomplikowane niż liczenie kalorii. Długoterminowe korzyści z diety nie są pozytywne. Omawiam to w swoim poście lub czytam dalej: Mniej jesz? Nie możesz schudnąć. Oto dlaczego.
Jedyną rzeczą, która wydaje się konsekwentnie działać długoterminowo na utratę wagi, jest operacja bariatryczna. ”Niedawny przegląd systematyczny badający skuteczność głównych komercyjnych i zorganizowanych samopomocy wagi Programy utraty zdrowia w Stanach Zjednoczonych stwierdziły, że dowody na poparcie stosowania takich programów były nieoptymalne, z wyjątkiem jednej próby na Weight Watchers. Ponadto programy wiązały się z wysokimi kosztami, wskaźnikami utraty wagi i prawdopodobieństwem odzyskania co najmniej 50\% utraconej wagi w ciągu 1 do 2 lat … Chirurgia bariatryczna jest na ogół skuteczna w przypadku trwałej utraty wagi o około 16\% u osób z BMI co najmniej 40 kg / m (2) lub co najmniej 35 kg / m (2) ze współistniejącymi chorobami „ Chirurgia bariatryczna: analiza oparta na dowodach.
Nawet operacja nie wystarczy, aby wyglądać jak model z magazynu (nawet przy użyciu aerografu). Dla tych z nas, którzy mają kalkulator, kobieta o wzroście 5 stóp, która waży 200 funtów, ma BMI wystarczająco wysokie, aby wykonać operację. spowoduje utratę około 16\% jej wagi, czyli 32 funty. Po operacji prawdopodobnie nadal będzie ważyć 168. Mężczyzna o wzroście 6 stóp musiałby ważyć 300 funtów, aby kwalifikować się do operacji. Po operacji straciłby 48 funtów i nadal ważył 252 funtów (przy okazji, jego spalanie kalorii w stanie spoczynku przy 300 funtach wynosiło 3279 kalorii dziennie. Więc zjedzenie 2000 kalorii byłoby dla niego głodem). NutritionData Kalkulator BMI i spalonych kalorii
Wiele osób z frustracji obniża spożycie kalorii poniżej poziomu niezbędnego do minimalnego funkcjonowania. W wielu częściach świata mam inne słowo na określenie tej diety, nazywa się to głodem. A głód działa, ale tylko na krótki okres. To dopiero początek: głodzenie się prowadzi do większej utraty wagi niż zwykła dieta. Gdy tylko przestaniesz głodować, Twoje ciało zacznie się mocno odbijać, gromadząc więcej tłuszczu, przygotowując się na co można tylko założyć, że jest to niedobór plonów.
Pamiętasz Rubenesque?
W rzeczywistości nasza ciała nie reagują na kalorie. Na trendy kaloryczne odpowiadamy dostosowaniami hormonalnymi. Pewne wybory żywieniowe i styl życia sprawiają, że odniesiesz sukces lub porażkę kaloryczną (a te cele zmieniają się w zależności od norm społecznych – pamiętasz kobietę Rubenesque?). Przyrost masy ciała: związek między spożywanymi cukrami a hormonami, które produkujesz. Głód radykalnie zmienia poziom hormonów tarczycy na długo przed tym, jak organizm zacznie zużywać zapasy tłuszczu. Tak więc jedyny sposób, aby zmienić swoje ciało, to bardzo powoli i trwale, ze zmianami, które możesz utrzymać do końca życia.
Właśnie wtedy, gdy myślałeś, że „opanowałeś hormony i utratę wagi, okazuje się, że kiedy przeprowadzasz przeszczep kału od otyłej myszy myszy wolnej od zarazków, mysz wolna od zarazków przytyje o 57\% więcej, jedząc te same kalorie . Jak schudnąć, jeśli dieta i ćwiczenia nie wystarczą?
Dla uproszczenia, na tym etapie pewne długoterminowe wybory żywieniowe mogą poprawić mikrobiom i doprowadzić do bardziej trwałej utraty wagi. Z przeprosinami dla tłumu Paleo, dane, które posiadamy na tym wczesnym etapie, potwierdzają śródziemnomorski styl życia (nie tylko dietę, spożywanie trzygodzinnych powolnych kolacji). http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/23/3/360.pdf
Odpowiedź
Bieganie po schodach to świetna strategia HIIT. Niech te nogi płoną!
Jeśli chodzi o utratę wagi lub cokolwiek w życiu, do czego chcemy dążyć, nigdy nie ma gwarancji rezultatów. Oto niefortunna rzeczywistość, z którą musimy się zmierzyć najpierw głową. Powodem, dla którego coś, czego się podejmiesz, może się nie powieść, jest to, że tak wiele osób rzuca palenie, zanim podejmą odpowiednią liczbę prób, aby to się stało.
Dla niektórych 1500 kalorii lub mniej nie działa. Dla innych to świetna opcja. Eksperymentowanie ze spożyciem pokarmu to jedyny sposób, aby dowiedzieć się, czy to będzie najlepsze dla Ciebie.
Najpierw musisz zdecydować, na podstawie swojej aktywności, ile energii (w przybliżeniu) potrzebujesz. Nazywa się to naszym całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE). Istnieje internetowy kalkulator, który poda liczby (nie mogę go tutaj dołączyć, ponieważ moderatorzy mogą usunąć ten artykuł). Po prostu wyszukaj w Google, a znajdziesz to.
Po wykonaniu tej czynności musimy ocenić poziom Twojej aktywności. Jest to bardzo ważne i musisz być niezwykle szczery, jeśli chodzi o ilość działań, które naprawdę wykonujesz. Osoba prowadząca siedzący tryb życia będzie potrzebować znacznie mniej kalorii niż osoba, która jest aktywna przez cały dzień na placu budowy.
Siedzący tryb życia – 1,2 (myśl, pracuj przy biurku i nie ruszaj się zbyt często) Lekka aktywność – 1,37 (bardzo lekkie ćwiczenia, np. chodzenie, 3x w tygodniu) Umiarkowana aktywność – 1,55 (prawdopodobnie jakiś umiarkowany trening siłowy i jogging) Bardzo aktywny – 1,72 (bardzo energiczna waga trening 3–4 razy w tygodniu i HIIT x3) Ekstra aktywny – 1,9 (z pewnością będzie to poziom dla sportowców, trenujący 5-8 godzin dziennie. Zdecydowanie nie jest twoją standardową praktyką)
Możesz obliczyć TDEE mnożąc tę liczbę przez prawidłowy współczynnik aktywności.
Nie stawaj się zbyt skupiony na liczbach
Chociaż jest to dobry punkt wyjścia, nie ma potrzeby zbytnio skupiać się na liczby. Powinieneś być świadomy jakości spożywanego jedzenia i jakości wykonywanych czynności. Pozwól, że wyjaśnię dalej.
Nasze codzienne czynności i sposób funkcjonowania naszych ciał zmienią się ogromnie i nie możemy przewidzieć w żadnym momencie (ani nie chcielibyśmy tracić czasu na myślenie o tym). Zamiast tego skupienie się na tym, co dzieje się w Twojej diecie i stosowanie najlepszego możliwego programu ćwiczeń, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi, będzie o wiele bardziej wydajne. Przełóżmy wymagania żywieniowe, a następnie przejdźmy do ćwiczeń.
Trzy najważniejsze wskazówki dietetyczne dotyczące wyników odchudzania
- Skoncentruj się na źródłach białka . Białko jest kluczem do spalania tkanki tłuszczowej, utrzymywania sytości przez dłuższy czas i zwiększania masy mięśniowej. Kiedy budujemy mięśnie, zwiększamy wydajność naszego metabolizmu, dzięki czemu możemy jeść więcej, bez odczuwania przyrostu tkanki tłuszczowej. Do wyboru jest wiele form białka. Zacząłbym od prostych, niskokalorycznych źródeł, takich jak kurczak, jajka, ryby i indyk. Jedź często z opcjami o wyższej kaloryczności, takimi jak stek i jagnięcina. Chcesz mieć pewność, że otrzymujesz różnorodne składniki odżywcze. Staraj się jeść organiczne lub karmione trawą mięso. Mają wyższą wartość odżywczą. Wyeliminuj z diety jak najwięcej produktów chemicznych, ponieważ zmieniają one równowagę hormonalną i tworzą środowisko do zwiększania zapasów tłuszczu w organizmie.
- Nie Unikaj tłuszczów. W przeciwieństwie do tego, co mówiono nam od lat, tłuszcze są podstawowym składnikiem naszej diety i pomagają w odchudzaniu. Weźmy na przykład awokado. Mimo że stanowią około 77\% tłuszczu, jedno badanie wykazało, że osoby, które jedzą awokado mniej na wadze i mają mniej tłuszczu z brzucha niż osoby, które ich unikały (1) . Jedzenie całego jajka, a nie tylko samego białka. Jajka jako całość to najbardziej wartościowe pożywienie na świecie! Nigdy nie wyrzucaj żółtek, ponieważ to tam znajduje się większość składników odżywczych. Jajka są niskokaloryczne, bogate w białko, składniki odżywcze i są niezwykle przenośne. Orzechy to kolejna popularna przekąska. Są bogate w błonnik i magnez. wiele osób ma niedobór magnezu, a orzechy stanowią doskonały napar mineralny w diecie. Najlepsze do jedzenia orzechy to migdały, orzechy włoskie i makadamia. Staraj się unikać orzeszków ziemnych i orzechów nerkowca
- Warzywa krzyżowe . Mój absolutny faworyt! Te warzywa są moimi ulubionymi, ponieważ są wypełnione minerałami, witaminami i zapewniają uczucie sytości przez długi czas! Zawierają dużo błonnika i jest to ważny czynnik wpływający na uczucie sytości, a także pomagający w utracie tkanki tłuszczowej. Najpierw skup się na zielonych warzywach, takich jak szpinak, jarmuż, szparagi i sałata. Mają tak mało kalorii, a mimo to sycą Cię godzinami – nawet bardziej niż inne potrawy. Nie tylko uzyskasz korzyści związane z dużą ilością kalorii, ale także poprawisz ogólny stan zdrowia.
Trzy najważniejsze wskazówki dotyczące ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć rezultaty / span>
- Trening siłowy (nic dziwnego). Nadal nie przekonałem ludzi, że trening siłowy jest kluczem do utrata tkanki tłuszczowej. Cardio nie daje takich samych efektów, jak regularne podnoszenie ciężarów. Budowanie mięśni i uważne monitorowanie odżywiania odnowi całe ciało. Tak, to powolny proces, ale wszystkie dobre rzeczy wymagają czasu. Za każdym razem, gdy dodajesz więcej ciężaru na sztangę, trenujesz swoje ciało, aby uodpornić się na tę wagę. Nasze ciała wymagają ciągłych wyzwań, aby się zmienić. Świetną wskazówką jest trenowanie tych części ciała, które są opóźnione, dwa razy w tygodniu.Dla mnie to nogi, głównie dlatego, że miałem nierównowagę bioder. Może to stać się katastrofalne, jeśli chodzi o osiągnięcie celów związanych z siłą. Mówiąc to, stopniowo możesz się poprawiać i stać się znacznie silniejszym. Skoncentruj się na tym, a utrata wagi nadejdzie
- HIIT. Absolutnie najlepsza opcja do skutecznego zwalczania upartych zapasów tkanki tłuszczowej. Chociaż najlepiej jest robić to na świeżym powietrzu, jestem po prostu za wejściem na bieżnię lub przełączeniem jej na trening siłacza. Zawsze dodawaj urozmaicenia w jakikolwiek sposób, aby zwiększyć swoją siłę i potencjał spalania tłuszczu.
- Nie zapominaj o znaczeniu przypadkowych ćwiczeń. Nawet jeśli codziennie trenujemy na siłowni, nadal ważne jest, aby być w ciągłym ruchu. Chodzenie to świetna forma ćwiczeń, która ma niewielki wpływ i może być układana w różnych częściach dnia. Chodzenie do pracy iz pracy to jedna z opcji, podobnie jak podczas przerwy na lunch. Dlaczego nie wybrać się na wędrówkę pewnego dnia w weekend lub zabrać przyjaciół i wybrać się na nadmorski spacer. Chodzenie jest tak mało obciążające, że każdy, kto ma kontuzję lub dochodzi do siebie, może utrzymać jakąś formę sprawności. Załóż słuchawki, podkręć ulubione utwory lub posłuchaj audiobooka. Wyborów jest nieskończenie wiele, a wszystkich można dokonać podczas długiego, energicznego spaceru.
Myślę, że masz wiele świetnych strategii na dobry początek. Nie skupiaj się zbytnio na liczbach, po prostu upewnij się, że wykonujesz właściwą czynność i jesz odpowiednią żywność. Nastąpi utrata wagi.
Witryna: Odwiedź mnie, aby się ze mną skontaktować
Facebook: Ange Dim
Instagram: Ange Dim (@ angedim10) • Zdjęcia i filmy na Instagramie